TREINO AERÓBICO DE ALTA INTENSIDADE

Olá amigos, desde o começo de novembro venho intesificando os treinos de meus alunos e clientes, com ótimos resultados em termos de gasto calórico, desenvolvimento de força, resistência e definição muscular, além de perda de peso para quem busca este objetivo, visando o Verão e as férias de fim de ano. Nesta época do ano, as procuras por Personal Trainer aumentam, e consequentemente os horários ficam mais escassos. Tenho recebido pedidos de informação com relação a horários, valores e forma de trabalho, porém não estou conseguindo atender a todos !!!

Então estarei disponibilizando alguns treinos pelo BLOG, porém não apliquem estes treinos na íntegra, consultem seus professores ou seu Personal Trainer, para que ele possa adaptar os treinos às realidades e individualidades de cada um. Como citei em outra postagem ( "Cuidado com os Treinos pela Internet !!!" http://www.personalpaulo.blogspot.com.br/2012/11/cuidado-com-os-treinos-pela-internet.html ), os treinos não são uma receita de bolo, todo treino deve respeitar os Princípios Científicos de Treinamento, e respeitar os limites e objetivos de cada um.

O objetivo principal é que possam ter noção de um treino aeróbico, um treino de hipertrofia, um treino de fortalecimento, etc...

Volto a recomendar que não façam os treino na íntegra sem antes consultarem seu Professor ou Personal, também devem ajustar a alimentação ao treino com o auxílio de um nutricionista, e não esqueçam do descanso, que é também muito importante.

Abaixo um treino, na forma de circuito aeróbico, que aplico a cada 4 ou 5 dias em uma cliente, com excelentes resultados, junto com este treino também são realizados treinos de fortalecimento na musculação nos outros dias. Assim o corpo estará preparado para suportar o volume de treino, tanto aeróbico como de fortalecimento. Este treino tem o objetivo principal de perda de peso e definição muscular.
 

- Aquecimento e alongamento
- Avanço na bola suíça 2 x 20
- Abdominal lateral 2 x 20
- Glúteos caneleira 2 x 20
- 5' de corrida na velocidade 10 Km/h
- Intervalo
- Stiff  2 x 20
- Abdominal infra elevando pernas com bola suíça 2 x 15
- Glúteos caneleira com pernas flexionadas 2 x 20
- 5' de corrida na velocidade 10 Km/h
- Alongamento

O treino é realizado da seguinte maneira: Realiza-se o avanço de um lado (20 repetições), e do outro (20 repetições). Sem descanso, abdominais laterais (20 repetições para cada lado). Com a caneleira, também sem descanso, glúteos quatro apoios. Ainda sem descando realiza-se a corrida. Terminando a corrida, recuperação rápida com hidratação e repete-se o circuito. Terminando o circuito, intervalo com recuperação maior e hidratação. Prepara-se para o outro circuito (stiff, abdominal infra, glúteos e corrida), e ao final capriche no alongamento.

 

Ótimos treinos a todos !!!

Paulo Vicente - Personal Trainer

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DOR LOMBAR x CORRIDA

Grandes amigos, como estão se intensificando os trabalhos de corrida neste final de ano, trago mais informações para que os treinos sejam corretos, sem lesões. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) cerca de 80% das pessoas em todo o mundo sentem ou sentirão em algum momento de suas vidas dores nas costas. Mesmo atletas e corredores amadores também referem ter a conhecida lombalgia, termo utilizado quando há dor na região lombar.

A corrida é uma atividade repetitiva e que envolve muito impacto por um tempo prolongado e como todas as articulações, a coluna vertebral também sofre. Para dar sustentação ao nosso corpo e manter uma boa postura na corrida é necessário que a musculatura do tronco esteja forte o suficiente para ser capaz de suportar a sobrecarga imposta pelos impactos. Além disso também se faz necessário que o tênis utilizado seja adequado, tanto no que diz respeito ao amortecimento, como no posicionamento da pisada.

Na maioria dos casos de lombalgia, não há problemas graves na coluna, mas a presença de dor está geralmente relacionada às alterações mecânicas causadas pelos desequilíbrios musculares. O enfraquecimento dos músculos do tronco, como os abdominais e paravertebrais (músculos dorsais), além de encurtamentos de músculos dos membros inferiores leva à sobrecarga na região lombar ocasionando dor e má postura. Essa alteração mecânica associada a treinamentos excessivos, solo irregular, corrida em terrenos com aclive e declive e uso de tênis inadequado podem facilitar ou intensificar a presença da dor.

A melhor forma de proteger a nossa coluna é realizar um treino direcionado para a estabilização tóraco-lombar, ou seja, realizar o fortalecimento dos paravertebrais e abdominais (região conhecida como CORE). Com o core fortalecido há mais controle corporal, equilíbrio muscular e principalmente estabilização de tronco garantindo assim a boa postura e a absorção do impacto imposto pela corrida.

A prevenção é sempre a melhor forma de evitar que lesões e dores apareçam. Nunca deixe de associar aos seus treinamentos de corrida exercícios para o condicionamento global do seu corpo, como abdominais. Não se esqueça de incluir atividades que fortalecem a região do CORE, dessa forma sua coluna vai estar mais protegida. Sempre se oriente com um profissional qualificado.

Por isso, não reclamem quando seu personal passar abdominais. Ótimos treinos !!!!

fonte: http://redepersonaltrainer.com.br/2012/06/lombalgia-dor-lombar-x-corrida/

 

Paulo Vicente - Personal Trainer

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Ainda dá tempo de perder alguns quilinhos para o VERÃO !!!

Os exercícios aeróbicos sempre foram praticados por um público fiel das academias. Porém agora é hora de intensificar estes trabalhos, o VERÃO está chegado. E é com os aeróbicos que poderemos obter um corpo definido e esteticamente saudável. Exercícios aeróbicos são exercícios que se caracterizam por uma intensidade média, porém com aumento da freqüência cardíaca e com duração maior de 30 minutos, podendo chegar até 1 hora e meia. São excelentes para perde de peso, mas eu corpo precisa estar fortalecido para suportar um treino aeróbico avançado. Treinos aeróbicos não são necessariamente corrida na esteira.

Confira cinco opções de treinos aeróbicos que lhe auxiliarão para a chegada do verão:

- Corrida na esteira ou na pista.

- Spinning.

- Artes marciais, boxe.

- Circuitos na musculação.

- Jump.

Sempre associe a musculação com os trabalhos aeróbicos, pois ela te dará o suporte para realizar os treinos sem se lesionar. Também não esqueça do alongamento e da hidratação. Seu personal trainer poderá lhe orientar a um treinamento adequado com seu condicionamento e objetivos. Controle a alimentação.

Não espere mais, ainda dá tempo de perder alguns quilinhos e se preparar para o VERÃO !!!

Abraços e bons treinos.

Paulo Vicente
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PREPARE SEU ABDÔMEN PARA O VERÃO

Algumas informações sobre os treinos de abdominais que serão úteis para se preparar para o verão.

MITO - Quanto mais abdominais, melhor!
Não é bem por aí… Aqueles que fazem centenas de abdominais todos os dias, pensando que quanto mais, melhor, estão enganados. O abdômen é um músculo como qualquer outro e por isso não deve ser treinado todos os dias, ele também merece seu descanso, como os demais. Lembre-se que o músculo cresce e se fortalece no descanso e por isso devemos respeitar seu intervalo de recuperação. Porém, o abdômen possui uma característica peculiar, ele se recupera mais rapidamente que outros músculos, devido à sua composição de fibras musculares e por ser um músculo postural. Ainda assim, não devemos treiná-lo todos os dias. Quando for o dia de treiná-lo, não há necessidade de realizar 500 abdominais!Bastam algumas séries com a execução correta e a carga adequada.

VERDADE – Abdominal não tira a barriga. Alguns alunos sempre me questionam, “vamos fazer abdominais porque preciso perder a barriga!” Não é bem assim !!!  Vamos explicar o que ocorre: Quando você faz abdominal, está fortalecendo e tonificando a musculatura do abdômen. Porém, a camada de gordura que está sobre a musculatura, vai continuar no mesmo lugar, encobrindo todos os ventres (mais conhecidos como: gominhos) do seu abdômen. A única maneira que existe de “afinar” esta camada de gordura é emagrecendo. Quando você emagrece, perde gordura do corpo de uma forma geral, inclusive a gordura abdominal - o que permite com que você possa visualizar melhor os gominhos do seu abdômen! Isso é o que chamamos de definição muscular.
Quando falamos em emagrecer, estamos falando em gerar um balanço calórico negativo. Ou seja, gastar mais calorias do que se ingere ou ingerir menos calorias do que se gasta. É simples e matemático! Mas para que isso ocorra, é preciso ter uma alimentação saudável e balanceada. Fique atento!

DICA DE TREINO – Nas academias existem muitas pessoas que têm o hábito de realizar abdominais diariamente no término dos treinos. Não siga a maioria! Procure fazer abdominais no máximo 4 vezes por semana. É fundamental respeitar o intervalo de recuperação muscular para que haja resposta ao estímulo.

Muito bem! Dicas de treino dadas, agora é hora de colocar em prática!

Bons treinos e ótimo VERÃO !

Paulo Vicente - Personal Trainer

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COMPLETANDO MEUS PRIMEIROS 5 KM DE CORRIDA

Muitos alunos me procuram pedindo dicas de treino para conseguirem correr seus primeiros 5 km. Não é tão simples, como por exemplo sair correndo e tentar completar a distância. Mas também não é nenhum bicho de sete cabeças.

Está tudo interligado, o treino, a alimentação, as roupas, o fortalecimento, entre outros fatores que influenciarão para a conquista de seu objetivo. Comece realizando exames médicos para verificar que tudo está bem com você. Então procure um profissional qualificado que irá lhe ajudar com seu objetivo.

Quando você começa a correr, algumas articulações e grupos musculares são exigidos, como por exemplo as articulações dos joelhos, quadris e tornozelos. Estas articulações devem ser previamente fortalecidas para que suportem o volume de treino necessário para a corrida. Também o fortalecimento de músculos estabilizadores como os abdominais e os lombares são importantes.

Pergunte a seu treinador quanto tempo de preparação será necessário em seu caso específico, levando em conta suas limitações e histórico de atividade física. Se você é sedentário, o tempo de fortalecimento poderá ser um pouco maior de que uma pessoa que já é praticante de algum esporte ou atividade física.

Após o fortalecimento na musculação, o treinamento de corrida pode ser iniciado com segurança. Comece com caminhadas rápidas na esteira, próximo de 30 minutos. Tente intercalar a cada 5 minutos um de trote (corrida leve) na mesma velocidade que você caminha, ou seja: caminha 4 minutos e corre 1 minuto.

Realize este treinamento pelo menos três vezes na semana e vá aumentando gradativamente, minuto a minuto o tempo de trote, até conseguir completar 10 minutos trotando direto.  Neste tempo você já terá percorrido uma distância próxima de 1,5 km ou mais.

Não esqueça de usar sempre roupas adequadas para o treino, o tênis também é importante e não se esqueça da hidratação. Alongamento antes e principalmente depois são fundamentais. O treino pode parecer um pouco monótono e cansativo no início, mas se você insistir durante seis semanas, você estará viciado em corrida, não parando mais e alcançando facilmente seus primeiros 5 km.

Paulo Vicente - Personal Trainer
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CUIDADO COM OS TREINOS PELA INTERNET !!!

Grandes amigos, com a chegada do verão, tenho acompanhado alguns sites e algumas pessoas que insistem em prescrever atividade física orientada pela internet. E além, prescrevem dietas associadas a estes treinamentos, inclusive com o uso de anabolizantes.

O desespero por um corpo perfeito, em um curto espaço de tempo, é pura ilusão. Amigos, não se iludam, pois os resultados mostrados são extremamente momentâneos, não promovem a saúde e nem uma realidade duradoura.

Além disso, em sua maioria, os exercícios são prescritos por pessoas que não possuem a devida qualificação, não possuem registro nos Conselhos Federais, não são formados nem em Educação Física, nem em Medicina e muito menos em Nutrição. Isto qualifica um crime, chamado de Exercício Ilegal da Profissão.

Estes tipos de prescrição atraem muitos seguidores que, iludidos por resultados rápidos, se esquecem de observar o principal: Quem é a pessoa que está prescrevendo estas séries que não levam em consideração os Princípios Científicos de Treinamento. Foi avaliada a individualidade biológica da pessoa? O treinamento obedece a especificidade dos objetivos? Existem restrições com relação a adaptabilidade? Qual o grau de condicionamento da pessoa? O exercício prescrito está sendo executado corretamente?

Geralmente estes treinamentos são prescritos por pessoas que têm apenas uma experiência própria em treinos, nada mais. Mas o que pode ter dado certo para a própria pessoa, não necessariamente dará certo para outras pessoas, principalmente porque a consultoria é realizada pela internet. É o mesmo exemplo de um médico receitar um tratamento para um adoecido apenas por contato pela web. Estes tipos de treinamento podem ocasionar lesões musculares além de sobrecarregar rins e fígado pelo uso indevido e sem conhecimento de suplementos e anabolizantes.

Amigos, não se iludam, sempre procurem pessoas qualificadas para que possam prestar o devido trabalho com segurança e eficiência. Sejam em quaisquer áreas: Nutrição, Musculação, Médica, Educação Física, etc...

Um grande abraço.

 

Paulo Vicente – Personal Trainer
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A Tendência das Academias para o Verão

Uma matéria da Revista Isto É sobre as tendências das academias para este verão.

O que você vai ver nas academias

Novos aparelhos prometem aumentar o gasto calórico e potencializar os resultados dos treinos.

por Monique Oliveira

Aumentar o gasto calórico no menor tempo possível, trabalhar todos os grupos musculares – sem impacto sobre as articulações – e saber exatamente onde está a gordura são alguns dos sonhos da maioria dos praticantes de atividade física. Uma pesquisa recém-divulgada pela Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, revela que muitos desses anseios serão contemplados pelas principais tendências que dominarão as academias no próximo ano. Os cientistas ouviram mais de três mil profissionais da área e concluíram que entre os dez mais importantes caminhos dos treinos para 2013 estão as atividades indicadas para a perda de peso, o fortalecimento dos músculos, especialmente os do abdome, e as voltadas para assegurar ao corpo a capacidade de realizar os movimentos exigidos no dia a dia (os chamados exercícios funcionais).

No Brasil, algumas das novidades alinhadas com esses conceitos já desembarcaram nas academias ou estão bem próximas de chegar. Uma delas é a Gaiola Funcional. Trata-se de um espaço de oito metros quadrados com capacidade para até dez pessoas. Tem 12 acessórios (entre eles mini-trampolim e barras suspensas) que permitem a realização de um circuito completo em 45 minutos. “Nessa estrutura, pode-se trabalhar salto e fazer exercícios com seu corpo em suspensão, o que aumenta a resistência muscular”, diz o personal trainer César Lobão, da rede de academias Pelé Club, em São Paulo, uma das que já usam o equipamento.

Também o Rip Training, que vem sendo adotado nas academias do País, encaixa-se na tendência do fortalecimento muscular e de desenvolvimento da funcionalidade do corpo. Com um aparelho na forma de uma barra e elástico, um circuito de força, estabilidade e coordenação foi criado por Pete Holman, lutador americano de tae kwon do, arte marcial que inspira o treino. A ideia do Rip Training é simular a mesma carga assimétrica e instabilidade encontradas nas atividades cotidianas. O treino também apresenta movimentos da natação, remo e corrida, tudo no ritmo concentrado e preciso do taekwondo.

Para atender à demanda de queima calórica alta, uma das novidades é a bicicleta embaixo d’água – a hidrobike. O aparelho oferece gasto energético de até 700 calorias em 45 minutos de aula. E ainda promete apresentar menos impacto às articulações e maior trabalho de força dos membros inferiores quando comparado à bicicleta de solo. “O gasto calórico e o fortalecimento muscular podem até ser maiores pela resistência da água”, explica o fisioterapeuta Guilherme Namur, diretor clínico da Acquaterapia, em São Paulo. A bicicleta também é indicada para pessoas com sobrepeso, que têm maior risco de fraturas, e atletas em recuperação que precisam manter o condicionamento físico.

Um simulador de escadas, considerado uma evolução da esteira e da bicicleta ergométrica, deve chegar às academias com proposta semelhante. Ele funciona como uma esteira contínua inclinada com degraus dotados de carga. Além de grande gasto calórico (que pode chegar a 600 calorias em 40 minutos), o simulador trabalha pernas e glúteos e traz treinos pré-programados divididos em níveis de dificuldade. “A pessoa também pode avaliar o seu condicionamento físico por meio do software”, explica Ricardo Faiock, consultor da Johnson Health Tech, empresa que está trazendo o equipamento para o Brasil.

Bem sofisticado, o AllbodyScan rastreia o corpo inteiro para identificar a porcentagem de gordura e músculos e fornece um modelo 3D das medidas, com absoluta precisão. Apresentado recentemente, o sistema é resultado de um projeto pioneiro desenvolvido pelo Instituto de Ciências Matemáticas e Computação da Universidade de São Paulo, campus de São Carlos. As informações por ele obtidas podem servir para acompanhar a evolução do treino e fornecer dados que contribuam para a escolha de outras intervenções, caso seja necessário. Mais uma aplicação é a análise detalhada da postura. “É um projeto de mais de dez anos”, conta o pesquisador Mario Gazziro, um dos criadores do equipamento. “Mas precisávamos de máquinas mais potentes e precisas para colocá-lo em prática. Agora conseguimos”, diz.
fonte: http://www.istoe.com.br/reportagens/250801_O+QUE+VOCE+VAI+VER+NAS+ACADEMIAS

Opinião pessoal: Alguns dos equipamentos mostrados na matéria já estão a disposição dos frequentadores das academias a algum tempo, como a hidro bike, que eu mesmo fiz o curso a quatro anos atrás. Mas foram mostrados equipamentos que a tendência está alta, como o simulador de escadas, e outros que realmente são novos, como o scan de gorduras.

Paulo Vicente - Personal Trainer
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Kinesio Tape - O que é e para que serve ?

            Atletas de diversas modalidades foram vistos nas competições das Olimpíadas de Londres utilizando um acessório curioso e ainda pouco conhecido: Kinesio Tape, fitas coloridas coladas em várias partes do corpo, como ombros, pernas, joelhos e coluna. Mas o que parece apenas um adesivo de enfeite, na verdade possui diversas funções e vem conquistando adeptos, principalmente entre os esportistas de alto rendimento. As fitas Kinesio, ou Kinesio Tape, foram inventadas há mais de 30 anos pelo quiropraxista japonês Kenzo Kase para tratar e prevenir lesões musculares e articulares sem limitar os movimentos do corpo. O método não utiliza substâncias químicas e não consiste somente em aplicar as bandagens. É necessário um trabalho conjunto entre quiropraxista e atleta para que seja feito de forma adequada.

As bandagens terapêuticas são elásticas e adesivas e agem de acordo com a direção e tensão com que são aplicadas. Elas funcionam enviando estímulos ao cérebro e também possuem ondulações que elevam a pele, melhorando a circulação sanguínea.

Essas fitas são utilizadas principalmente para reduzir dores e sensação de desconforto. Elas promovem suporte durante a contração muscular, ajudam nas correções dos desvios articulares e no aumento da propriocepção - capacidade de receber estímulos provenientes dos músculos, dos tendões e de outros tecidos internos.

Além das funções já citadas, essas bandagens também reduzem edemas e hematomas, melhoram a circulação linfática e proporcionam suporte muscular e articular aos ombros, costas, joelho, panturrilhas e outras articulações.

fonte: http://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/saude/noticias/saiba-como-funcionam-as-fitas-adesivas-usadas-pelos-atletas

 

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Praticar mais atividade física aumenta a felicidade, diz estudo

Praticar mais atividade física do que o costume pode influenciar de forma positiva o quão satisfeita uma pessoa se sente com sua vida. Essa conclusão, que faz parte de uma pesquisa da Universidade de Penn State, nos Estados Unidos, reforça a idéia de que exercitar-se é um hábito cujos benefícios excedem a saúde física, e é fundamental também para o bem-estar psicológico. O estudo foi publicado nesta semana na revista médica Health Psychology.

Participaram da pesquisa 253 pessoas de 18 a 25 anos. Segundo os autores, os indivíduos dessa faixa-etária são aqueles cujos relatos sobre satisfação com fatores como trabalho, família e vida social são os mais instáveis. "Nessa idade há uma série de mudanças ocorrendo, pois essas pessoas estão saindo de casa, mudando de trabalho ou cursando uma universidade. Então, a satisfação com a vida pode despencar de uma hora para a outra", diz Jaclyn Maher, que coordenou o estudo.

Os participantes da pesquisa foram orientados a escrever, durante 14 dias, um diário no qual relatavam como se sentiam em relação a vários aspectos da vida (profissional, pessoal, auto-estima e etc...) e também informavam sobre a quantidade de atividade física que praticavam a cada dia. Além disso, quando o estudo começou, a equipe traçou as características da personalidade de cada um.

Os resultados mostraram que a quantidade de atividade física com a qual uma pessoa se compromete a fazer em um determinado dia influencia diretamente no quão satisfeita ela se sente com a vida naquele momento. Ou seja, quanto mais alguém se exercita, mais feliz relata se sentir. Além disso, o estudo descobriu que aqueles que já costumam praticar exercícios frequentemente, quando aumentam a quantidade de atividade em um dia, também relatam maior contentamento.

fonte:http://dicasdoprofessor.com.br/fitness-e-saude/praticar-mais-atividade-fisica-aumenta-a-felicidade/

 

Paulo Vicente - Personal Trainer

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VESTIBULAR - HORA DE ESTUDAR, SEM ABANDONAR OS EXERCÍCIOS

Quem optou em fazer vestibular deve ter em mente que os exercícios físicos são essenciais para manter a saúde e o rendimento nos estudos. Não adianta manter apenas o cérebro em atividade se o corpo também necessita de movimento. Pesquisas comprovam que praticar exercício físico amplia a capacidade de aprender e memorizar o conteúdo.

Em geral, a prática esportiva também proporciona auto-estima e diminui sintomas de depressão. Passar horas a fio estudando não é aconselhável porque o corpo dá sinais de cansaço, sono constante, tonturas e pressão baixa.

Além disso, com o passar do tempo, dores nas costas, nas articulações e nos membros inferiores e superiores começam a aparecer. Outro fator prejudicial à saúde é o sedentarismo e a obesidade.

Não é preciso passar o dia todo na academia, mas adequar a atividade física de acordo com o tempo disponível. Uma caminhada de meia hora já é o suficiente para garantir disposição nos estudos.  

Outras dicas

Estude de dia

Madrugadas sobre os livros não levam a nada. Quando você não dorme bem, o mecanismo de memória se interrompe e o cérebro não consegue armazenar as informações estudadas.

Evite frituras, como batata frita

Alimentos gordurosos ou de difícil digestão, como as carnes vermelhas, devem ser evitados. Eles atrapalham a concentração e o raciocínio.

Sem jejum

O Sistema Nervoso Central (SNC) funciona através do uso de carboidratos (massas), que são transformados em glicose no sangue. Ficar muito tempo sem comer faz com que os níveis de glicose caiam, deixando o SNC mais lento. Assim, a capacidade de aprendizado cai.

fonte: http://extra.globo.com/noticias/saude-e-ciencia/exercicios-fisicos-ajudam-vencer-maratona-de-estudos-5690318.html#ixzz2BBTluyC7

 

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