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quinta-feira, 29 de dezembro de 2011

Festas de Final de Ano: Algumas Dicas

Dicas para não engordar nas festas de final de ano.
Os praticantes de atividades físicas normalmente chegam ao melhor do desempenho no final do ano e não querem perder o trabalho conquistado, mas precisam descansar o corpo, preparar e reunir energia para mais uma temporada que se iniciará em breve. As festas de final de ano representam uma ameaça para a queda de rendimento. Nessa época não tem como evitar os excessos. É preciso ter equilíbrio entre participar das festas e controlar o consumo de calorias, tenha em mente sempre o fator compensação, se exagerar em um dia, controle-se no outro.

O que fazer nos meses de janeiro e fevereiro.
Tente manter uma atividade física, porém sem o compromisso de horário. Para quem já é praticante é mais fácil, pois o corpo pede que se realize alguma atividade física (corrida, caminhada, alongamento, etc...). Nunca se esquecendo da hidratação, pois estaremos na época mais quente do ano.

Aproveite as festas sem comprometer os resultados.
Não se prive de momentos de relaxamento com a família, acordar um pouquinho mais tarde, tomar uma cervejinha, ou um sorvetinho. Dá para fazer tudo isso sem perder tanto o condicionamento físico adquirido ao longo da temporada. Quando começar novamente os treinos, em 2012, terá que se privar de muita coisa por causa dos objetivos para mais um ano de treino e muito suor. Pense nisso.

Um Ótimo Ano Novo, com muita saúde, paz e felicidade !!! É o que deseja de coração seu amigo

Paulo Vicente - Personal Trainer

Governo finaliza plano para prevenção e redução de obesidade.

O governo colocará em prática um plano de metas para conter a obesidade no País, considerada uma epidemia pelo Ministério da Saúde. Com lançamento previsto para janeiro, o projeto tem como objetivo principal reverter a curva de crescimento da doença, reduzindo drasticamente os índices entre as crianças de 5 a 9 anos e estacionando a evolução do problema entre adultos. Quase metade dos brasileiros com mais de 20 anos está acima do peso. Na cidade de São Paulo, os números são ainda mais altos.
O Plano Intersetorial de Prevenção e Controle da Obesidade é uma iniciativa dos ministérios da Saúde e do Desenvolvimento Social, em parceria com outros 17 ministérios. A ideia é estabelecer ações que ajudem a reduzir o excesso de peso no País nos próximos dez anos. “Mudar hábito alimentar não é uma coisa que se muda de uma hora para outra. Nossa proposta é lançar o plano já com ações operacionais no início de 2012”, diz Maya Takagi, secretária nacional de segurança alimentar e nutricional do Ministério de Desenvolvimento Social.
É a situação das crianças que mais preocupa o governo. “Se mantivermos essa tendência de crescimento da obesidade entre as crianças, em 13 anos chegaremos a um nível inaceitável. Deter o avanço dessa epidemia é uma questão de saúde pública”, diz o secretário de Vigilância em Saúde do Ministério da Saúde, Jarbas Barbosa. Pesquisa divulgada neste ano pela pasta indica que o porcentual de meninos de 5 a 9 anos com obesidade cresceu mais que cinco vezes entre1975 e 2009, passando de 2,9% para 16,6%. A meta, no plano para os próximos dez anos, é chegar ao patamar de 1998, de 8%. Mas, se a tendência atual for mantida, a taxa deve atingir 46,5% em 2022.
Para as meninas, a meta também é chegar ao índice de 1998, quando 5% das garotas de 5 a 9 anos estavam obesas. Entre elas, esse porcentual passou de 1,8% para 11,%8 de 1975 para 2009. Os números relativos à população adulta impressionam também. Em 1975, 18,5% dos homens adultos estavam com excesso de peso – em 2010, esse índice saltou para 50,1% no País e chegou a 51,1% na capital paulista. Entre as mulheres adultas, o índice de excesso de peso passou de 28,7% para 48% entre 1979 e 2010.
Para tentar reverter a situação, o governo estabeleceu três focos de ação, sendo o principal o aumento na oferta de alimentos saudáveis (frutas, hortaliças, grãos e peixes). A ideia é melhorar o programa de alimentação escolar, oferecer cardápios saudáveis em restaurantes populares e ampliar a comercialização das frutas e hortaliças mais consumidas no País. Outra vertente do plano é o investimento em educação alimentar, detalhando como a alimentação saudável deve ser trabalhada nas escolas.
O terceiro eixo é a promoção da prática de exercícios físicos, com incentivos para a construção de ciclovias e academias populares – um projeto lançado neste ano. São academias ao ar livre e com equipamentos públicos, em que um profissional orienta a população sobre as práticas. O objetivo é inaugurar 4 mil unidades em quatro anos. “Ter uma academia pública perto de casa aumenta em quatro vezes a prática de exercícios físicos”, garante Barbosa.

Paulo Vicente - Personal Trainer
http://www.personalpaulo.webnode.com/

fonte: http://blogs.estadao.com.br/jt-cidades/pais-tera-plano-de-combate-a-obesidade/

sábado, 24 de dezembro de 2011

Feliz Natal a Todos !!!

Natal é a presença de Jesus em nossos corações,

não só representa a fé, mas a vida,

O nascimento do Filho de Deus!

A consciência de família, amor, paz, felicidade!

Que o sentido do Natal esteja sempre presente em nosso dia a dia

e que a esperança seja um objetivo concretizado…

Que a luz do Amor percorra cada lar

trazendo alegria aos nossos corações.

Que a Fraternidade Universal seja nossa meta e

que haja somente amor em meio a tempos difíceis,

assim encontraremos a Paz tão almejada!

O Natal do Amor é a fé e esperança renascida nos olhos de uma criança!

”Feliz Natal“

É o que desejo de coração para todos meus amigos.

Paulo Vicente - Personal Trainer

quinta-feira, 22 de dezembro de 2011

Verão: Opções de exercícios e gasto calórico

Hoje estamos oficialmente no primeiro dia do verão, a estação mais esperada e quente do ano. A grande preocupação é eliminar peso, e para isso devemos queimar mais calorias do que consumimos diariamente, mas a maioria das pessoas tem dúvidas sobre o gasto calórico de cada atividade física.
Quanto se gasta numa caminhada, jogando vôlei, pedalando ou mesmo jogando frescobol?
O gasto calórico varia de uma pessoa para outra, dependendo do metabolismo de cada um (genética e biótipo físico), idade, sexo, tempo e intensidade de cada exercício. Sendo assim, o gasto calórico difere entre uma pessoa que pesa 50 kg e uma outra que pesa 90 kg, por exemplo. Para que tenha sucesso na eliminação de peso queimando calorias suficientes é essencial adotar uma dieta balanceada, de preferência orientada por um nutricionista, fazer a avaliação física com um profissional capacitado para verificar seu condicionamento físico e também avaliar a parte hormonal com um endocrinologista. O ideal é que estas avaliações sejam feitas em conjunto. Aproveitando o verão neste nosso país tropical nada melhor do que unir o útil ao agradável e praticar as atividades físicas ao ar livre, queimando calorias.
Veja a tabela com o gasto calórico aproximado de algumas atividades realizadas ao ar livre. O cálculo é baseado numa pessoa de cerca de 60 kg e por um tempo estimado de 30 minutos.
Exercícios de verão e gasto calórico
Aproveite a estação com atividades físicas ao ar livre, mas não se esqueça do protetor solar.

Paulo Vicente - Personal Trainer

terça-feira, 13 de dezembro de 2011

Preparando 2012

 
2012 já está batendo na porta.  Então, como todos os anos, chega um momemnto de refletir nas mudanças que podemos fazer para que possamos nos sentir bem.
Uma dieta balanceada,  atividade física regular e bom sono já dariam uma qualidade de vida muito boa. Mas há outras atitudes que poderiam ser implementadas dependendo da vida de cada um.
Se você fuma, seria bom parar. Se leva uma vida estressante, deveria ter algumas atitudes para controlar e minimizar os efeitos do estresse.
Para que você  começar a pensar em quais hábitos vai focar para melhorar sua qualidade de vida, aí vão algumas dicas:

1) Adote uma atividade física regular:
Para uma vida saudável, exercício físico é fundamental. Você fortalece o  sistema imunológico,  melhora a flexibilidade, reduz o risco de lesões,  aumenta a oxigenação pulmonar e cerebral e melhora resistência do sistema cardiovascular. Além das questões físicas, a  pratica regular dos exercícios físicos contribui para o aumento da auto estima e  do bom humor . Não precisa se matar na academia, basta uma horinha diária. Procure orientação de um profissional para iniciar seus exercícios e  mantenha esse hábito.

2) Alimentação saudável e equilibrada:
Uma  alimentação balanceada  e saudável contribui para a prevenção de várias doenças e pelo fortalecimento do sistema imunológico. Evita, também, a  obesidade e a tão odiada gordura localizada.

Inclua no seu dia-a-dia cereais, verduras, frutas, legumes, peixes, e outros alimentos considerados saudáveis. Reduza o consumo de gorduras saturadas, açúcares, enlatados  e adquira o hábito de tomar água durante todo o dia. Tenha sempre a mão uma garrafinha.

3) Tenha momentos de prazer:
Reuniões com família, amigos, devem ser cultivadas. Viaje, curta  a natureza, os animais, as plantas. Torça por seu time, por alguém. Leia um livro, vá ao cinema, ao teatro. Enfim, faça o que lhe der prazer, sinta-se bem com a atividade que escolher.

4) Controle  o stress:
Mantenha o estresse dentro do nível aceitável.  Sendo um mecanismo de defesa natural do organismo o estresse tem pontos positivos, nos mantém “ligados” . Um erro, entretanto é permitir que sejam constantes os momentos de alto estresse pois isso pode afetar seriamente a saúde de uma pessoa. Boas dicas para evitar isso são: dormir bem, evitar pensamentos negativos, meditar, respirar profundamente, sessões de  massagens, etc...

5) Mantenha a mente ativa:
A mente como qualquer parte de nosso corpo precisa de  exercícios.  Se você exercitar a mente, terá mais vitalidade mental e, consequentemente, viverá melhor. Leia muito, pratique estímulos mentais como jogos de mesa ou de estratégia ou alguma atividades artística  como pintura e música.

6) Hidrate o corpo:
O corpo precisa manter-se sempre hidratado tanto interna como externamente. A hidratação interna com o consumo de  água elimina as toxinas acumuladas e melhora a função renal.  A hidratação externa contribui para a qualidade da pele e retarda o envelhecimento.

7) Pare de fumar:
Isso é fundamental. Mesmo quem fuma sabe das consequencias negativas.  Além de nocivo para a qualidade de vida em geral,  pode provocar doenças respiratórias, envelhecimento precoce,  câncer. Elimine esse hábito, não há um só benefício real em mantê-lo.

8) Construa relacionamentos:
Mantenha sempre um clima cordial entre os familiares e amigos. Construa relacionamentos saudáveis com os companheiros de trabalho e seja cordial mesmo com estranhos na rua e em situações em geral.  Faça o bem e ajude as pessoas.

2012 tem tudo para ser melhor ainda, só depende de nós !!!! Abraços e bons treinos !!!

Paulo Vicente - Personal Trainer
http://www.personalpaulo.webnode.com/

consulta em : http://www.eumesintobem.com.br/

quinta-feira, 8 de dezembro de 2011

Como utilizar com segurança as academias de condomínios

As academias dentro dos condomínios não param de crescer. Atualmente, cerca de 90% dos novos empreendimentos deverão contar com uma academia de ginástica. Até mesmo os prédios mais antigos estão conseguindo se adaptar para ter esse espaço de bem-estar. No entanto, será que todas as pessoas estão preparadas para usar estes espaços? A preocupação com as academias em condomínios se deve ao fato de nestes locais existir um público heterogêneo, como adolescentes, adultos, pessoas na terceira idade ou mesmo com algum problema de saúde ou restrição médica. Além disso, no geral, os condomínios não possuem programa ou professor de educação física para dar a orientação necessária que envolve avaliação, prescrição e acompanhamento das atividades. Essa tendência das academias em condomínios é alimentada pelas dificuldades ligadas à falta de tempo das pessoas em se dirigir a uma academia convencional - em geral, as pessoas que não gostam de academia, não têm tempo ou colega com quem deixar os filhos. O único obstáculo que não dá para alterar é a "preguiça". Para quem não tem um personal trainer exclusivo, a disciplina exige muito mais comprometimento do atleta. Geralmente, essas academias em condomínios contam com esteiras, bicicletas, elípticos, estações de musculação, pesos livres e outros acessórios, como bancos, anilhas, barras, bolas, etc. Existem algumas que são compatíveis com uma academia convencional, mas a maioria tem uma estrutura menor, o que não é impeditivo para a realização de um bom trabalho que proporciona os resultados esperados. Todavia, para quem pretende começar a usar a academia dentro do seu condomínio, alguns cuidados básicos devem ser tomados.

1. Faça um bom check up médico:  O aval de um especialista é indispensável. Naturalmente, não pode ser um simples exame de rotina, mas, sim, um laudo detalhado com testes de esforço, nos quais serão observadas as alterações do coração e da pressão arterial de repouso, esforço e recuperação.

2. Use trajes adequados: Uma roupa inadequada pode limitar movimentos e causar acidentes. Por isso, não deixe de usar tênis e vestuário elástico.

3. Não se empolgue demais: A atividade física tem um caráter muito subjetivo. É bem comum as pessoas terem uma percepção de intensidade, mas o corpo responder de outra maneira. Isso acontece quando fazemos exercícios achando que a carga está muito leve e aumentamos o peso. Uma semana depois as dores no corpo evidenciam o erro. Por isso, para manter a segurança vá devagar e respeite seus limites.

4. Saiba usar a esteira: Toda esteira tem um dispositivo de segurança que deve ser fixado na camiseta do usuário. Se essa pessoa se afastar muito da zona de segurança o dispositivo será acionado e a esteira irá parar de funcionar automaticamente.

5. Evite treinar sozinho: Ao contrário de uma academia normal, que sempre tem gente, a do condomínio, às vezes, pode não ter. Por isso, por segurança procure treinar em horários que tenha pelo menos mais uma pessoa.
6. Se nunca treinou: Em casos de pessoas que nunca praticaram atividades físicas, não é recomendado se aventurar antes de consultar um personal trainer.
7. Hidratação: Observe se na academia há ou não bebedouro. Caso não haja, leve uma garrafa com água e se hidrate antes, durante e depois da atividade.

Paulo Vicente - Personal Trainer

fonte: Portal Minha Vida 7/12/2011

terça-feira, 6 de dezembro de 2011

A importância do descanso no treinamento físico

O descanso é o complemento fundamental para a atividade física, sem o qual os músculos não têm a chance de se recuperar. Uma das conseqüências mais comuns da falta de descanso é o supertreinamento, produto da fadiga muscular e do excessivo cansaço que o corpo sofre e que logicamente pode provocar uma rejeição à atividade física.

A melhor recomendação para se evitar este distúrbio é descansar o suficiente, dando aos músculos o repouso necessário. Além disso, você deve dormir de 6 a 8 horas por noite, lembrando que o corpo não descansa da mesma maneira quando você dorme durante o dia. Também é preciso começar um treinamento físico de forma gradual, respeitando o Principio da Adaptação, para em seguida aumentar o grau de dificuldade dos exercícios.

Finalmente, basta lembrar que "sem descanso o corpo não obtém benefícios"; e você jamais deve acreditar que descanso significa perda de tempo. Ao contrário, você estará investindo em energia e saúde.

Paulo Vicente - Personal Trainer
http://www.personalpaulo.webnode.com/

segunda-feira, 5 de dezembro de 2011

Tabagismo e Exercícios Físicos

Além dos problemas inerentes à todos os indivíduos fumantes, os danos do tabaco pesam muito negativamente sobre as pessoas praticantes de exercícios físicos.
A Composição do Cigarro
Sabe-se que no cigarro existem mais de 4.700 substâncias tóxicas, dentre elas a nicotina que, por si só, é um veneno altamente perigoso. Assim sendo, vale a pena demonstrar como agem algumas dessas substâncias no organismo e de que maneira afetam diretamente a prática de exercícios físicos.
A primeira coisa a se ter em mente é que, ao mesmo tempo em que as toxinas do cigarro sobrecarregam o sistema circulatório, simultaneamente, diminuem a provisão de combustível (oxigênio) ao exercício. Essa alteração, sob efeito agudo, pode chegar até a diminuição de 15% do oxigênio que não será utilizado pelas vias metabólicas de geração de energia.
Dentre os principais efeitos agudos do ato de fumar que afetam consideravelmente a prática de exercícios, podemos citar os seguintes: aumento da freqüência cardíaca, exacerbação da asma, aumento do monóxido de carbono no plasma sanguíneo, e diminuição da capacidade respiratória.
No entanto, fixando-se ao mais importante, no que diz respeito à atividade física, analisemos os seguintes fatores: a começar pelo encurtamento (diminuição) da capacidade respiratória, esta é uma ação que torna a prática de exercícios mais dificultada. Tanto em exercícios de predominância aeróbia, como nos de predominância anaeróbia, a diminuição da capacidade respiratória altera consideravelmente os mecanismos para que as células musculares produzam energia. A disponibilidade de oxigênio é um componente chave no processo de treinamento e busca de resultados (performance). Assim que esta disponibilidade torna-se deficitária, o organismo passa a depender de processos de transformação de energia que não utilizem tanto oxigênio como, por exemplo, as vias anaeróbias. Este fato, contudo, passa a produzir metabólitos que acabam por extenuar o exercício muito antes do que o esperado. Este é um dos motivos pelo qual o cigarro diminui consideravelmente a resistência nos exercícios de endurance. Esta é uma conseqüência comum à pessoa fumante que, devido a este vício, tem diminuição da performance em exercícios físicos, exatamente pelo tabaco aumentar consideravelmente a freqüência cardíaca e elevar os níveis de monóxido de carbono no plasma sanguíneo. Com maior concentração de CO no sangue o transporte de oxigênio pelas hemácias diminui, o que afeta drasticamente o potencial das células gerarem energia por vias aeróbias. Isto traz como conseqüência o maior acúmulo de lactato dentro do músculo, induzindo à diminuição da performance conseqüente da fadiga. Sabe-se que, independentemente do tipo de exercício a ser realizado, a presença do oxigênio é sempre fundamental: nos exercícios de predominância aeróbia ele é o responsável pela geração (via combustão, “literalmente”) da maior parte da energia necessária à atividade. E, nos exercícios de predominância anaeróbia, ele é um dos principais responsáveis pela ressíntese de compostos energéticos, como a fósforo creatina, e algumas atividades vitais à célula. Na falta desse oxigênio, todo o sistema energético fica comprometido.
Os pulmões são diretamente afetados pelo cigarro, sendo um dos primeiros pontos de parada das toxinas contidas em sua fumaça. Ali, o monóxido de carbono (que possui afinidade superior ao oxigênio nas hemácias) é imediatamente transferido à corrente sanguínea. Ainda nos pulmões, algumas substâncias contidas na fumaça aderem às paredes dos alvéolos, potencializando o endurecimento da parede celular (enfisema) e prejudicando a oxigenação de todo o organismo.
Um dos venenos muito conhecidos presentes no cigarro é a nicotina. Ao ser consumida, a nicotina leva cerca de 8 segundos até chegar ao cérebro, levando cerca de 30 a 60 minutos até ser eliminada. No que diz respeito ao aumento da freqüência cardíaca, esta toxina é uma das responsáveis por essa alteração.
A nicotina, por exemplo, induz a glândula hipófise (no cérebro) a produzir doses adicionais dos hormônios adrenalina e nor-adrenalina por estímulo à glândula supra renal. Estas catecolaminas acabam por promover a contratilidade da musculatura lisa da camada média das artérias, aumentando a pressão arterial e causando taquicardia. Com esse aumento do ritmo cardíaco (taquicardia), o coração acaba sobrecarregando-se o que, definitivamente, não é satisfatório ao indivíduo que pratica exercícios máximos e submáximos. Além disso, algumas pesquisas com seres humanos comprovaram que a nicotina possui influência sobre os recursos hídricos do corpo, causando efeito anti-diurético. Isso afeta consideravelmente os praticantes de exercícios que visam alcançar definição muscular e baixo acúmulo de água no corpo.
Concluindo
A longo prazo, o cigarro é responsável por ataques cardíacos e problemas vasculares cerebrais, câncer de pulmão (além de câncer de laringe, cavidade oral, esôfago e tantos outros), doenças pulmonares obstrutivas (bronquite crônica e enfisema pulmonar). Com toda certeza, ao praticante de exercícios físicos, independentemente da atividade praticada, não existe nenhum benefício advindo do fumo que melhore a desempenho. Isso fica muito claro quando analisamos os efeitos de algumas substâncias contidas no cigarro quando estão em contato direto com os tecidos corporais, o que comprova que o cigarro é um veneno, uma arma mortal ao organismo como um todo.

Paulo Vicente - Personal Trainer

Fonte:
- Uba Chupel, Matheus. Projeto “Pare, Pense, Escute: Drogas Não!”. Secretaria de Educação, Cultura e Esporte. Três Barras-SC, 2009;
- Tesouros da Juventude: Edição 11, pg 3437

Saiba o que acelera e o que desacelera seu metabolismo

Agora no verão, saiba o que acelera e o que desacelera seu metabolismo:

O que acelera o seu metabolismo:

- Exercícios físicos: A prática regular de exercício físico aumenta o metabolismo em cerca de 25% e o mantém num ritmo mais rápido por ate 15 horas depois da sessão de ginástica.

- Você pode exagerar na água: Este líquido é um aliado precioso para manter o nosso organismo funcionando a todo vapor.

- Não pule refeições: Quando o corpo recebe uma determinada quantidade de alimento em intervalos de tempo definidos, ele se adapta a queimar aquilo que você consome. Fazer seis refeições por dia é o mais indicado.

- Aposte nos alimentos energéticos: Couve-de-bruxelas, espargos, espinafres, brócolis, lentilhas, alface romana, feijão, nozes, amendoins, cajus, amêndoas, sementes de girassol e abóbora, iogurtes magros, ovos, maçãs, frutos cítricos, cereais integrais, salmão, carne magra e de aves, chá verde, café e chocolate preto.

O que desacelera o seu metabolismo

- Dietas drásticas: Todas aquelas dietas muito rígidas, que implicam um consumo calórico muito baixo reduzem o ritmo metabólico. Ao sentir-se privado de alimentos/calorias, o corpo começa a fazer reservas energéticas e é por isso que quando estas dietas acabam, normalmente, volta-se a ganhar o peso que foi perdido ou até mais.

- Falta de qualidade de vida: As situações de stress ou as alterações hormonais podem contribuir para um metabolismo mais lento.

- Diferença dos sexos: Os hormônios e a menor massa muscular fazem com que o metabolismo feminino seja cerca de 10% mais lento do que o dos homens.

- Estatura: As pessoas mais altas e com mais massa muscular têm um sistema metabólico mais rápido.

 - Idade: À medida que envelhecemos, o ritmo do nosso metabolismo torna-se mais lento.

- Fatores hereditários: Quem tem tendência a engordar, precisa controlar o consumo de calorias desde cedo. Caso contrário, o organismo não consegue queimar tudo o que foi ingerido e o ganho de peso é inevitável.

Paulo Vicente - Personal Trainer