PRINCIPAIS LESÕES EM CORREDORES - COMO EVITAR E COMO TRATAR

Como toda atividade física, caso seja realizada sem a orientação correta ou o praticante tenha algum problema pré-existente, a corrida de rua pode gerar danos ao corpo dos atletas. Abaixo as lesões mais comuns entre os corredores e também qual é a melhor forma de tratá-las.

Tendinite do tendão tibial posterior 

Você está treinando muito e sentindo um incômodo na parte traseira da perna, perto do pé? Pode ser tendinite do tendão tibial posterior. A lesão ou degeneração causa dor na parte interna do pé, que pode irradiar ao longo da linha do tendão. Essa lesão é mais comum do que se imagina e é frequente em pessoas com mais de 40 anos, principalmente mulheres.

Causas

* Alongamento prolongado do pé e tornozelo em eversão (pé para fora);

* Desgaste do tendão;

* Excesso de esforço;

* Pés em pronação excessiva.

Como evitar

- Alongar, principalmente, os músculos posteriores (panturrilha);

- Usar tênis firme e estável;

- Usar palmilha para melhorar a biomecânica do pé.

Tratamento

- Alongar os músculos na parte de trás da perna (panturrilha);

- Consultar um profissional especialista em esportes;

- Aplicar técnicas de massagem desportiva no tendão e músculo;

- Aconselhar sobre exercício tibial posterior para fortalecer o músculo e tendão;

- Palmilha, se necessário, para corrigir a biomecânica do pé;

- Se o tendão é rompido, então ele deve ser reparado cirurgicamente

Fratura por estresse do calcâneo

Tênis inadequado ao tipo de pisada gera fratura por estresse do calcâneo. A lesão mais comum em atletas de corrida é diagnosticada, geralmente, em praticantes pesados ou nos que utilizam calçados com fraco amortecimento. As lesões nos pés dos atletas são muito mais comuns do que se pode imaginar. Mas, na maioria dos casos, elas surgem quando os esportistas não seguem as orientações básicas. Um dos problemas mais encontrados é a fratura por estresse no calcâneo. Nesse caso, o corredor é obrigado a dar um tempo na atividade física. Ela pode ocorrer como resultado de quedas, impactos na corrida, esportes de salto, lesões, torção ou através de um processo patológico, como a osteoporose. O calcâneo é o osso que forma o calcanhar e o maior e mais volumoso do pé. Em atletas de corrida, a lesão mais comum no calcâneo é a fratura por estresse. Ela é diagnosticada, geralmente, em praticantes mais pesados e que não utilizam um bom tênis com amortecimento ou que não tenham uma boa biomecânica da corrida, ou seja, que aterrissam com o calcâneo ao solo, jogando todo o peso dele e diminuindo assim a velocidade de sua corrida, além de aumentar o impacto sobre a região.

Como evitar

- Usar tênis adequado ao tipo de pisada;

- Preocupar-se com o sobrepeso;

- Não treinar além do necessário;

- Alongar os músculos das panturrilhas e tendões calcâneos sempre após treinos e

provas.

Tratamento

Para manter o condicionamento do atleta, orienta-se  praticar esportes sem impacto – musculação para membros superiores, sem restrições, e para membros inferiores, com restrições, desde que não seja utilizada articulação do pé. A corrida na água, também é sempre bem-vinda. Quanto mais precoce for o diagnóstico, melhor será o tratamento e menor será a progressão da lesão. A prevenção consiste em não sobrecarregar a região do calcâneo com alto impacto. É possível perceber que essa sobrecarga está acontecendo quando o pé faz muito ruído ao tocar o solo. O treino dos músculos responsáveis por absorver o impacto do corpo com o solo pode ajudar (por exemplo ,o quadríceps e os glúteos), porém uma consulta com um especialista nesses casos é essencial para prevenção da fratura.

Tendinopatia dos tendões do pé e tornozelo

É causada pelo excesso de uso dos tendões do pé e tornozelo. Trata-se de uma lesão de sobrecarga ou por esforço repetitivo dos atletas, gerando muita dor, inflamação e deformidades ósseas em casos crônicas. A tendinopatia é uma lesão de sobrecarga ou por esforço repetitivo, que afeta um ou mais tendões, gerando muita dor, inflamação e até deformidades ósseas quando crônicas. Os tendões são estruturas anatômicas que unem os músculos aos ossos, dando movimento aos mesmos. Portanto, em todo corpo, onde há tendão, pode haver tendinite. No pé e tornozelo não é diferente. Esse é um problema comum entre pessoas que treinam duro, com sobrecarga dos esforços ou são atletas que aumentam a intensidade ou mudaram o treinamento. Os sintomas incluem dor ao mobilizar o pé e tornozelo, principalmente ao longo do curso do tendão. Pode haver formigamento, pontada ou fisgada devido à inflamação do nervo que o rodeia.

Causas

A tendinopatia é causada por "overuse" (sobrecarga) e é mais provável de ocorrer quando o modo, a intensidade ou a duração da atividade física mudam ou intensificam de alguma forma diferente da habitual. Inicialmente, há irritação do revestimento externo do tendão. Em seguida pode acontecer a sua degeneração, tornando-o mais espesso. O tendão fica mais fraco e perde a sua força (tendinose), o que pode levar a uma ruptura completa ou parcial.

Como evitar

Tipos anormais de pé (como o pé plano e cavo) e alterações no ciclo de marcha aumentam o risco de gerar uma tendinopatia. Apenas uma pisada errada, encurtamentos e outras pequenas alterações que já desequilibram a musculatura podem gerar o processo degenerativo, por isso, para evitar a lesão, é necessário adquirir um tênis adequado, não exagerar nos treinamentos, fazer uma avaliação ortopédica para ver a pisada e analisar se existe alguma irregularidade na mecânica. Também é importante ter um período de recuperação para satisfazer as exigências crescentes sobre os tecidos; quando o descanso é inadequado, ocorre a não recuperação celular e, consequentemente, a inflamação. Portanto, a inflamação do tendão é uma reação secundária.

Tratamento

O paciente deve ser encorajado a reduzir o seu nível de atividade física para diminuir o esforço repetitivo sobre o tendão. Os exercícios de reabilitação envolvem um programa de alongamento e fortalecimento e devem ser iniciados precocemente. Nos casos graves, há um período de imobilização para acalmar a dor e a inflamação ocasionadas pela lesão antes do início da terapia.

Fascite plantar

Causa dor e rigidez na sola do pé. Também chamada de fasceíte, problema surge por conta de uma inflamação gerada pela tensão e sobrecarga da área por excesso de uso.
Para quem pratica corrida de rua, os pés podem ser focos de lesões devido à natureza da atividade física. E um dos problemas mais comuns nessa parte do corpo é a fascite plantar. Também conhecida como fasceíte, ela é sentida através de uma fisgada na planta do pé, que aparece porque a área tem uma curvatura natural e precisa se acomodar ao solo (que em geral é reto), tensionando e sobrecarregando suas estruturas. Ou seja, o excesso de uso pode gerar inflamação, dor e rigidez na região.

O que é?

A fascite plantar é uma inflamação do tecido denso na sola do pé, que ocorre pelo esforço excessivo da região. Esse tecido é denominado fáscia plantar,  que se estende do calcâneo, osso que forma o calcanhar, aos dedos. Ela ajuda a manter o arco longitudinal do pé. A corrida e caminhada aumentam a força exercida sobre o pé, ainda mais quando a sobrecarga ultrapassa a capacidade do pé de absorver o trauma, por isso a dor. A fraqueza dos músculos, para absorver esse impacto, influencia. 

Causas

- Alterações na formação do arco dos pés;

- Pisada errada;

- Encurtamento do tendão de Aquiles e da musculatura posterior da perna;

- Esforço excessivo da sola do pé. 

Como evitar

- Correr em terrenos macios;

- Fortalecimento muscular;

- Alongar sempre antes e depois de correr;

- Perda de peso excessivo;

- Palmilhas com acolchoamento do calcanhar para minimizar o estiramento da fáscia e reduzir a absorção do impacto.

Tratamento

Inicialmente, a forma de se tratar a lesão é sempre conservadora, sendo feita com antiinflamatórios e analgésicos. Também é importante fisioterapia com exercícios para alongamento da fáscia plantar e do tendão de Aquiles (tendão da perna posterior).
É fundamental suspender as atividades de corrida ou longas caminhadas para o problema não ficar ainda mais sério. Assim como para a prevenção, as palmilhas também são utilizadas para o tratamento.

Cãibra

Pode se tornar um dos pesadelos para os corredores. Espasmo localizado e involuntário pode atingir até mais de um músculo, e surge quando o atleta está pouco condicionado ou mal alimentado. Ao dar um pique durante um treino ou até mesmo quando se está deitado na cama à noite, você sente uma dor paralisante na perna. A sua panturrilha fica contraída, como se tivesse dado um nó. O incômodo dura alguns segundos ou minutos, e também pode atingir um ou mais músculos do corpo, como as coxas, mãos, pés, o pescoço e abdômen. São as cãibras, que estão entre os maiores pesadelos dos corredores. Vai disputar alguma prova no próximo fim de semana? Então, fique por dentro do assunto para não se tornar outra vítima deste problema.

Causas

A contração muscular localizada e involuntária se manifesta geralmente na prática de uma atividade física se o esportista estiver pouco condicionado ou mal alimentado. O espasmo aparece quando os músculos carecem de condições adequadas para realizar um esforço diferente do habitual. A cãibra pode ocorrer em um momento de relaxamento, normalmente à noite, após uma intensa atividade física. Mas momentos de esforço muscular intenso também ocasionam o surgimento deste espasmo. Confira algumas causas:

- Atividade física vigorosa (durante ou após o esforço).

- Desidratação (provas longas).

- Alterações hidro-eletrolíticas (perda de cálcio e magnésio).

- Falta de sódio.

- Fratura ou stress ósseo (como auto-proteção, os músculos ao redor da lesão se contraem involuntariamente).

- Alterações metabólicas (diabetes, hipotireoidismo, anemia, alcoolismo e hipoglicemia)
- Doenças neurológicas com Parkinson, doenças do neurônio motor ou doenças

primárias dos músculos.

- Insuficiência venosa e varizes nas pernas.

- Longos períodos de inatividade.

- Deficiência de vitaminas (principalmente B1, B5 e B6).

- Algumas drogas (diuréticos, anti-hipertensivos, etc)

Como evitar

As cãibras podem ser prevenidas ao se evitar a prática de qualquer esforço físico excessivo após as refeições e através do alongamento do corpo antes de um exercício e de dormir. Outro ponto fundamental é a alimentação diária, o ideal para evitar os espasmos involuntários é adotar uma dieta mais variada, colorida, rica em vitaminas e minerais (potássio, magnésio, cálcio e sódio) e hidratação, com alongamentos antes e depois do treino e descanso. Além disso, ela também indica a ingestão de frutas (banana, morango, mamão, água de coco, melancia), verduras (verde escuras - couve, espinafre, brócolis), legumes, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), cereais integrais (arroz integral, aveia), nozes e castanha do pará. Corredores têm grande perda de sódio e líquidos pelo suor, por isso, em atividades acima de uma hora ou em ambientes muito quentes é fundamental, além da ingestão de dois a três litros de água diariamente, o consumo de bebida isotônica para reposição de sódio.

Tratamento

É  preciso boas condições de oxigenação para se evitar as cãibras. Ou seja, é necessário parar a atividade e respirar profundamente, se hidratar, alimentar e massagear a área em contração e, se possível, alongando o músculo. Quando aparecerem durante um exercício, tome as seguintes medidas:

- Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante com uma bebida esportiva como os isotônicos.

- Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e

descanse os músculos após um treino intenso. Quando sentir cãibras tente alongar o músculo afetado e/ou massageie a região afetada.

- Cuidado quando a cãibra não passar. Se você continuar o exercício, poderá ocorrer uma lesão mais séria no seu músculo. Existem condições clínicas específicas que levam às cãibras e que devem ser tratadas especificamente por profissionais de saúde.

Tendinite patelar

É a síndrome que afeta os joelhos dos corredores. Maior causa de afastamento de praticantes de corrida, problema está intimamente ligado ao excesso de treinos e micro-traumas repetidos. Durante os treinos, você começa a sentir uma dorzinha chata no joelho, e de repente ela piora para uma dor crônica, principalmente ao subir escadas e cruzar as pernas. Pode ser tendinite patelar, uma síndrome gerada pelo excesso de exercícios e falta de alongamento. A tendinite patelar é uma síndrome gerada pelo excesso de treinos, muitas vezes além do limite de elasticidade e resistência do tendão. A dor se localiza na inserção do quadríceps (acima da patela), no corpo do tendão ou na tuberosidade da tíbia (abaixo do joelho). Geralmente, ela começa suave e melhora durante a atividade.

Causas

Uma das causas da tendinite patelar é o overuse, ou seja, excesso de uso, além de também ser desencadeada por fraqueza da musculatura da perna e falta de alongamento. No geral, é gerada por micro-traumas repetidos no decorrer dos treinamentos, que podem acontecer devido a desequilíbrios musculares ou fadiga, muito impacto, sobrecarga e aumento da intensidade de treinos, erros posturais, doenças reumatológicas e deformidades ortopédicas. Está associada ao tempo e à velocidade das atividades.

Como evitar

Como todos os outros problemas decorrentes de exercícios, a prevenção é a principal arma contra essa patologia, e deve englobar:

- Treinamentos em superfícies de menor impacto;

- Exercícios de coordenação;

- Alongamentos para melhorar a flexibilidade muscular;

- Musculação para fortalecer os músculos;

- Correções de vícios e postura;

- Treinar corretamente, sem exageros;

- Usar tênis adequado para cada pisada.

Tratamento

Uma vez diagnosticada a lesão, através de uma ressonância magnética ou por exames feitos por um médico especializado, o tratamento se torna necessário, sempre respeitando a individualidade de cada pessoa. Medicamentos também podem ser administrados, mas sempre com orientação médica. A fisioterapia é essencial nesses casos para conter o processo inflamatório, ajustar os movimentos do joelho e assim diminuir a sobrecarga sobre o tendão. Sem uma correta reabilitação da força muscular e da biomecânica da articulação, o problema não está totalmente solucionado e as dores podem acabar voltando.

Joanete

O 'dedo a mais' que causa desconforto e dor no pé do corredor. Desvio do osso do dedão deforma e muda a base do apoio final, podendo sobrecarregar o pé e ocasionar alterações na pisada. Aquele osso saltado na lateral do pé que incomoda e sempre dói quando se está com um sapato fechado durante um tempo. Sabe do que se trata? Se você pensou em joanete, está certo. Muitos reclamam desse "dedo a mais", principalmente os atletas. Coincidência ou não, as mulheres são as mais prejudicadas porque, além do tênis, adoram um salto alto. O joanete altera a pisada pela dor que causa ou pela própria desestruturação que o pé adquire com o impacto e o uso de sapatos. O osso deforma e muda a base do apoio final, podendo até sobrecarregar o segundo dedo.

Recomendação

Se o desvio e a saliência não causam dor, é possível praticar atividades físicas normalmente. A questão é proteger a região para a deformidade não piorar e fazer um bom trabalho de fortalecimento muscular. Se causarem dores, é preciso tratar.

Tratamento

- Usar próteses e separador de dedos para mantê-los bem posicionados e retardar ou impedir a evolução do quadro, o que não corrige a deformidade;

- Trocar os calçados diariamente, evitando atrito num ponto único na pele;

- Se nada resolver, a cirurgia está bem avançada, sem os mitos de dor e recaídas do passado.

Dor no quadril

Evite exagerar nos treinos para não sofrer do problema. Correr sobrecarrega as articulações, por isso é importante se prevenir, para não contrair uma tendinite do músculo glúteo médio, comum entre os atletas. Você está no meio da corrida e sente uma fisgada dolorosa no glúteo. Antes de entrar em pânico, é importante checar a dor, que pode ir de um desconforto - devido a um treino mais pesado - a um indicativo de lesão no quadril. Correr sobrecarrega as articulações do quadril, do joelho e do tornozelo. Por isso, é importante se prevenir, para não contrair uma tendinite do músculo glúteo médio, muito comum entre os corredores.

O que é?

O músculo glúteo médio é responsável pelo movimento de abrir a perna, além de ser o principal estabilizador da bacia. Isto é, ele impede que a bacia incline para baixo quando tiramos o pé do chão. Por isso, ele é extremamente sobrecarregado durante a marcha e uma corrida, e é a lesão mais comum de quadril existente.

Causas

As causas para lesões são uma combinação de fatores, mas o principal motivo é o aumento da carga de exercício de forma abrupta, seja no caso dos corredores de fim de semana, que resolvem correr sem estarem treinados, ou em corredores regulares, que decidem aumentar consideravelmente sua carga de treino. O excesso de impacto na região também é causa do problema.

Como evitar?

A prevenção é a chave do sucesso de um praticante de atividade física:

- Seguir o planejamento dos treinamentos, com atividades de preparo físico, alongamento, fortalecimento, equilíbrio muscular e postura;

- Respeitar os períodos de descanso para a recuperação do corpo;

- Ter cuidado com o ‘overtraining’, pois o excesso de treino é lesivo ao corpo.

Uma vez diagnosticado o impacto, a prevenção se dá com a restrição de grandes amplitudes, para evitar as lesões decorrentes da síndrome, associada a um reequilíbrio da região. Em casos mais graves, é sempre necessário parar suas atividades e procurar um ortopedista especialista em Medicina do Esporte.

Inflamação na canela

Inflamação na canela é comum em esportistas iniciantes.

Chamada de canelite, a síndrome da tensão tibial medial é comum nos praticantes de corrida que estão começando ou exageram nos treinos. Você está fazendo aquele longão ou participando de uma prova que sonhou há tempos, quando sente a sua canela doer, como se não pudesse pisar no chão. Popularmente conhecida como canelite, a síndrome da tensão tibial medial (STTM) é comum nas pessoas que praticam corrida, principalmente nos iniciantes que ainda não se adaptaram às atividades, ou que exageram no ritmo e na intensidade dos treinamentos.

O que é?

A STTM é definida como dor e desconforto na perna, causada pela corrida praticada de forma repetitiva numa superfície dura ou por uso excessivo dos flexores do pé. É a inflamação do principal osso da canela, a tíbia.

Causas

* Alterações biomecânicas;

* Aumentos súbitos na intensidade do treinamento e duração;

* Alterações no calçado e superfície de treinamento;

* Lesões de partes moles;

* Falta de alongamento;

* Anormalidades na inserção muscular.

Como evitar

A prevenção é a chave do sucesso de um praticante de atividade física:

- Caminhar por pelo menos cinco minutos antes de iniciar a corrida, para aquecer o

corpo;
- Seguir o planejamento dos treinamentos, com atividades de preparo físico,

alongamento, fortalecimento muscular, equilíbrio muscular e postura;

- Usar um tênis de corrida adequado à pisada e à forma do pé;

- Ter uma alimentação equilibrada, pois a deficiência de certos nutrientes pode acelerar a perda óssea;

- Respeitar os períodos de descanso para a recuperação do corpo;

- Evitar aumentos bruscos na intensidade e duração dos treinos;

Tratamento

A maioria das síndromes é de tratamento conservador. Faz-se necessário repouso relativo de dois a quatro meses, mantendo o condicionamento físico com atividades sem impacto e indolores como bicicleta e natação. A dor é aliviada com repouso e piora com a atividade física. Pode haver dor com a elevação dos dedos do pé ou pela flexão plantar resistida e, com isso, acaba resultando na queda do desempenho ou na limitação do atleta. Nos casos leves, só a diminuição da intensidade e duração do treino já ajuda, mas não é o que ocorre com a maioria, que muitas vezes tem que parar.
fonte: O Globo

Paulo Vicente - Personal Trainer
www.personalpaulo.webnode.com