Fortalecimento do glúteo médio para a corrida

O músculo glúteo médio faz parte das estruturas que constituem os músculos estabilizadores e apresenta grande importância na estabilização da pelve e dos membros inferiores, promovendo uma biomecânica mais eficiente durante a prática esportiva. Mas qual a importância deste músculo durante a corrida? 

O glúteo médio se localiza na região lateral da pelve. Durante a corrida, destaca-se por ser um potente estabilizador da região pélvica principalmente na fase na qual o membro inferior não realiza contato com o solo. Quando este músculo está fraco, observa-se queda excessiva da pelve durante a caminhada e a corrida, o que pode gerar alterações na biomecânica da coluna, quadril, joelho e até os pés. Em conseqüência disso, o atleta apresentará maior risco de desenvolver lesões. Exercícios na musculação, quando bem orientados podem promover um fortalecimento deste músculo. Lembre-se que o desenvolvimento da maioria das lesões no corredor depende de vários fatores e a fraqueza deste músculo representa apenas um fator. Portanto, não deixe de realizar a avaliação que determinará todas as alterações e correções adequadas.

Paulo Vicente - Personal Trainer

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A importância do trabalho aeróbico no ganho de massa muscular

Muitos alunos me questionam com relação ao trabalho aeróbico ser causador de perda de massa magra. Fiquem tranqüilos àqueles que treinam hipertrofia, ou apenas querem manter a massa magra. Podem e devem realizar exercícios aeróbicos. 

Muitas pessoas deixam de fazer exercícios aeróbicos por medo de perder músculos.  Claro, é possível que você perca músculos fazendo exercícios aeróbicos, mas é altamente improvável. Apenas quantidades excessivas de cardio fariam com que isso acontecesse, pois o excesso de treinamento tornaria o lado catabólico da balança mais forte. É difícil generalizar e apontar um número específico, mas é possível afirmar que a maioria das pessoas poderiam fazer 45-60 minutos de aeróbicos por dia, 6-7 dias por semana, sem perder músculos, desde que se alimentem corretamente.

O exercícios aeróbicos podem melhorar a sua recuperação a partir da musculação, promovendo a circulação sanguínea e o transporte de oxigênio para os músculos.

Exercícios aeróbicos forçam a circulação de oxigênio através de seu corpo, aumentando o número e o tamanho dos seus vasos sanguíneos. Os vasos sanguíneos são rotas de abastecimento que transportam oxigênio e nutrientes aos tecidos do corpo, incluindo músculos, além de ajudar no crescimento, reparação e recuperação muscular. A expansão desta rede circulatória é chamada de densidade cardiovascular.

Assim,  os exercícios aeróbicos podem realmente aumentar a recuperação e crescimento muscular, através do desenvolvimento das vias circulatórias que fornecem nutrientes para os músculos. O treinamento cardiovascular é importante para a queima de gordura, para uma boa saúde e para a construção muscular.

Concluindo, você está muito mais propenso a perder músculos por não comer direito, do que por fazer aeróbicos em demasia. Muitas pessoas acreditam que devem “passar fome” para perder gordura. Infelizmente, essa abordagem fará com que elas percam músculos juntamente com a gordura. A única maneira de manter sua massa magra e perder gordura é alimentar os músculos com muitas calorias e nutrientes essenciais e, ao mesmo tempo, queimar a gordura com exercícios aeróbicos.

Se o seu objetivo é o desenvolvimento muscular, perder gordura ou ambos, você sempre deve incluir alguma forma de atividades aeróbicas, como parte de seu programa de treinamento. Sempre procurem orientação de um Personal Trainer e de um Nutricionista.

Paulo Vicente - Personal Trainer

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DOR LOMBAR x CORRIDA

Grandes amigos, como estão se intensificando os trabalhos de corrida neste final de ano, trago mais informações para que os treinos sejam corretos, sem lesões. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) cerca de 80% das pessoas em todo o mundo sentem ou sentirão em algum momento de suas vidas dores nas costas. Mesmo atletas e corredores amadores também referem ter a conhecida lombalgia, termo utilizado quando há dor na região lombar.

A corrida é uma atividade repetitiva e que envolve muito impacto por um tempo prolongado e como todas as articulações, a coluna vertebral também sofre. Para dar sustentação ao nosso corpo e manter uma boa postura na corrida é necessário que a musculatura do tronco esteja forte o suficiente para ser capaz de suportar a sobrecarga imposta pelos impactos. Além disso também se faz necessário que o tênis utilizado seja adequado, tanto no que diz respeito ao amortecimento, como no posicionamento da pisada.

Na maioria dos casos de lombalgia, não há problemas graves na coluna, mas a presença de dor está geralmente relacionada às alterações mecânicas causadas pelos desequilíbrios musculares. O enfraquecimento dos músculos do tronco, como os abdominais e paravertebrais (músculos dorsais), além de encurtamentos de músculos dos membros inferiores leva à sobrecarga na região lombar ocasionando dor e má postura. Essa alteração mecânica associada a treinamentos excessivos, solo irregular, corrida em terrenos com aclive e declive e uso de tênis inadequado podem facilitar ou intensificar a presença da dor.

A melhor forma de proteger a nossa coluna é realizar um treino direcionado para a estabilização tóraco-lombar, ou seja, realizar o fortalecimento dos paravertebrais e abdominais (região conhecida como CORE). Com o core fortalecido há mais controle corporal, equilíbrio muscular e principalmente estabilização de tronco garantindo assim a boa postura e a absorção do impacto imposto pela corrida.

A prevenção é sempre a melhor forma de evitar que lesões e dores apareçam. Nunca deixe de associar aos seus treinamentos de corrida exercícios para o condicionamento global do seu corpo, como abdominais. Não se esqueça de incluir atividades que fortalecem a região do CORE, dessa forma sua coluna vai estar mais protegida. Sempre se oriente com um profissional qualificado.

Por isso, não reclamem quando seu personal passar abdominais. Ótimos treinos !!!!

fonte: http://redepersonaltrainer.com.br/2012/06/lombalgia-dor-lombar-x-corrida/

 

Paulo Vicente - Personal Trainer

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DOR NAS COSTAS - COMO PREVENIR.

A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo do tempo, sem apresentar nenhum sintoma. Por isso, quando a dor aparece, é sinal que sua coluna pode estar num grau considerável de degeneração de suas estruturas. Se você sente dor nas costas, deve tentar mudar os hábitos errados que produzem lesões nas estruturas de sua coluna.

Você passa muitas horas de seu dia sentado? Saiba que a posição sentada em uma  posição inadequada é o maior fator causador de dores nas costas. Em vista disso a escolha da cadeira ou poltrona adequadas é fundamental para previní-las. Além disso, no próprio ambiente de trabalho, realize alongamentos para que a coluna se sinta mais aliviada.

A dor nas costas pode ser ocasionada por várias causas e doenças, como as lombalgias (má postura e excesso de peso), hérnia de disco (exercícios auxiliam no tratamento, mas há casos em que a cirurgia é necessária), artrose (causada pelo desgaste das áreas cartilaginosas, exercícios e alongamento auxiliam no tratamento).

Uma boa maneira de realizar um trabalho preventivo é a prática de atividade física, a que mais lhe agrada. Atividades aquáticas, musculação, bike indoor e até mesmo uma corrida na esteira são ótimas opções para um início, desde que sejam bem orientadas para cada caso. Um acompanhamento médico também é necessário, pois é fundamental saber exatamente em que condições se encontra "suas costas". Com isso você consegue criar hábitos saudáveis que lhe permitirão superar praticamente todos os incômodos que uma dorzinha chata nas costas pode causar. 

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Situações que podem ocorrer durante uma corrida.

Quem corre já passou por isto: o fôlego falta, uma cãimbra aparece, aquela dor perto da cintura surge de repente. Não há consenso sobre as causas desses incômodos, mas sobrecarga demais e condicionamento de menos são motivos possíveis. Veja o que fazer se acontecer com você:

Pontada na lateral do corpo: há quem pressione a região ou incline o tronco para o lado dolorido, mas a melhor coisa é diminuir o ritmo (não parar de repente), ou passe a caminhar, e respirar profundamente, a fim de aumentar a oxigenação de músculos e órgãos internos.

Tontura: o mais provável é que se deva à queda na taxa de glicose no sangue. Esteja prevenido: leve com você uma fonte de carboidrato de rápida absorção - como uma fruta ou sachê do nutriente em gel - e consuma enquanto desacelera o movimento.

Falta de ar: é praticamente certo que você extrapolou no esforço, o que pode acontecer mesmo com corredoras com preparo avançado. Nesse caso, reduza o ritmo e tente coordenar a respiração com as passadas, sem forçar o ritmo.

fonte: boaforma.abril.com.br  

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Sete técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida

Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. "Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço". Confira os passos a seguir.

Corra regularmente
A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego e, por conta disso, a capacidade física é menor". Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos.

Mantenha a média de velocidade lenta

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. O ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada".

Intercale com caminhada ou períodos de corrida de recuperação
Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua". Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física qualificado poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.

Respire corretamente
Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. O ideal seria não cadenciar, tentar manter a respiração o mais natural possível.

Faça outros exercícios
Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, bike indoor, vôlei, tênis, pilates, porém a musculação é essencial para uma melhor performance.
Comece devagar e acelere aos poucos
Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. Recomenda-se alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios".

Cuide dos pulmões
O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio". Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.

fonte: www.minhavida.com.br

Paulo Vicente - Personal Trainer

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