Treino de antebraço para a Barra Fixa

Olá pessoal, vamos falar um pouco de fortalecimento de antebraços. Mas especificamente de exercícios fundamentais para a execução da modalidade barra fixa, tanto a dinâmica quanto a estática.

Sabemos que a “pegada” para a realização da barra fixa é extremamente importante para o sucesso dos treinos e da própria barra fixa em si, e para se ter uma pegada forte, o desenvolvimento dos antebraços é fundamental.

Seguem três sugestões de exercícios que ajudam atingir este objetivo:

- Rosca Inversa: Este exercício trabalha o Braquioradial, extensores dos dedos, extensores do carpo e o braquial. O bíceps também participa, mas com menor intensidade.

Também fortalece a articulação do punho, o que permite melhor estabilidade e força no uso de cargas elevadas e mais firmeza nos golpes das lutas, entre outras atividades, evitando que o punho oscile. No caso da barra fixa, permitirá uma estabilidade na pegada.

- Rosca Punho: A ação deste movimento recruta todos os flexores do punho e dedos, além dos Flexores ulnar e radial do carpo. Este exercício pode ser realizado com barra ou aparelhos específicos, também podendo utilizar a forma unilateral com halteres.

De um modo geral deve-se evitar deixar que a barra role para a extremidade dos dedos. Isso pode expor os ligamentos a uma tensão exagerada e desnecessária. Busque uma posição confortável.

- Extensão de Punho: Aqui novamente temos a ação principal do braquioradial, dos extensores dos dedos e do punho, porém de forma mais isolada e direta. Este movimento também pode ser realizado de forma unilateral com halteres ou aparelho.

Os músculos extensores geralmente são mais fracos em função da ação mais efetiva e comum dos flexores do antebraço na maioria dos movimentos da musculação, portanto, requerem mais atenção.

Estes três exercícios não possuem como características cargas extremamente elevadas, pois uma das propriedades é a alta repetição, de 15 a 20 repetições por série, sendo de três a quatro séries por exercícios, há uma frequência de pelo menos 2 treinos semanais.

Paulo Vicente - Personal Trainer

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