DOR LOMBAR x CORRIDA

Grandes amigos, como estão se intensificando os trabalhos de corrida neste final de ano, trago mais informações para que os treinos sejam corretos, sem lesões. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) cerca de 80% das pessoas em todo o mundo sentem ou sentirão em algum momento de suas vidas dores nas costas. Mesmo atletas e corredores amadores também referem ter a conhecida lombalgia, termo utilizado quando há dor na região lombar.

A corrida é uma atividade repetitiva e que envolve muito impacto por um tempo prolongado e como todas as articulações, a coluna vertebral também sofre. Para dar sustentação ao nosso corpo e manter uma boa postura na corrida é necessário que a musculatura do tronco esteja forte o suficiente para ser capaz de suportar a sobrecarga imposta pelos impactos. Além disso também se faz necessário que o tênis utilizado seja adequado, tanto no que diz respeito ao amortecimento, como no posicionamento da pisada.

Na maioria dos casos de lombalgia, não há problemas graves na coluna, mas a presença de dor está geralmente relacionada às alterações mecânicas causadas pelos desequilíbrios musculares. O enfraquecimento dos músculos do tronco, como os abdominais e paravertebrais (músculos dorsais), além de encurtamentos de músculos dos membros inferiores leva à sobrecarga na região lombar ocasionando dor e má postura. Essa alteração mecânica associada a treinamentos excessivos, solo irregular, corrida em terrenos com aclive e declive e uso de tênis inadequado podem facilitar ou intensificar a presença da dor.

A melhor forma de proteger a nossa coluna é realizar um treino direcionado para a estabilização tóraco-lombar, ou seja, realizar o fortalecimento dos paravertebrais e abdominais (região conhecida como CORE). Com o core fortalecido há mais controle corporal, equilíbrio muscular e principalmente estabilização de tronco garantindo assim a boa postura e a absorção do impacto imposto pela corrida.

A prevenção é sempre a melhor forma de evitar que lesões e dores apareçam. Nunca deixe de associar aos seus treinamentos de corrida exercícios para o condicionamento global do seu corpo, como abdominais. Não se esqueça de incluir atividades que fortalecem a região do CORE, dessa forma sua coluna vai estar mais protegida. Sempre se oriente com um profissional qualificado.

Por isso, não reclamem quando seu personal passar abdominais. Ótimos treinos !!!!

fonte: http://redepersonaltrainer.com.br/2012/06/lombalgia-dor-lombar-x-corrida/

 

Paulo Vicente - Personal Trainer

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PREPARE SEU ABDÔMEN PARA O VERÃO

Algumas informações sobre os treinos de abdominais que serão úteis para se preparar para o verão.

MITO - Quanto mais abdominais, melhor!
Não é bem por aí… Aqueles que fazem centenas de abdominais todos os dias, pensando que quanto mais, melhor, estão enganados. O abdômen é um músculo como qualquer outro e por isso não deve ser treinado todos os dias, ele também merece seu descanso, como os demais. Lembre-se que o músculo cresce e se fortalece no descanso e por isso devemos respeitar seu intervalo de recuperação. Porém, o abdômen possui uma característica peculiar, ele se recupera mais rapidamente que outros músculos, devido à sua composição de fibras musculares e por ser um músculo postural. Ainda assim, não devemos treiná-lo todos os dias. Quando for o dia de treiná-lo, não há necessidade de realizar 500 abdominais!Bastam algumas séries com a execução correta e a carga adequada.

VERDADE – Abdominal não tira a barriga. Alguns alunos sempre me questionam, “vamos fazer abdominais porque preciso perder a barriga!” Não é bem assim !!!  Vamos explicar o que ocorre: Quando você faz abdominal, está fortalecendo e tonificando a musculatura do abdômen. Porém, a camada de gordura que está sobre a musculatura, vai continuar no mesmo lugar, encobrindo todos os ventres (mais conhecidos como: gominhos) do seu abdômen. A única maneira que existe de “afinar” esta camada de gordura é emagrecendo. Quando você emagrece, perde gordura do corpo de uma forma geral, inclusive a gordura abdominal - o que permite com que você possa visualizar melhor os gominhos do seu abdômen! Isso é o que chamamos de definição muscular.
Quando falamos em emagrecer, estamos falando em gerar um balanço calórico negativo. Ou seja, gastar mais calorias do que se ingere ou ingerir menos calorias do que se gasta. É simples e matemático! Mas para que isso ocorra, é preciso ter uma alimentação saudável e balanceada. Fique atento!

DICA DE TREINO – Nas academias existem muitas pessoas que têm o hábito de realizar abdominais diariamente no término dos treinos. Não siga a maioria! Procure fazer abdominais no máximo 4 vezes por semana. É fundamental respeitar o intervalo de recuperação muscular para que haja resposta ao estímulo.

Muito bem! Dicas de treino dadas, agora é hora de colocar em prática!

Bons treinos e ótimo VERÃO !

Paulo Vicente - Personal Trainer

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PRANCHA ISOMÉTRICA - CONHEÇA MAIS UM EXCELENTE EXERCÍCIO

Exercício Isométrico

Exercício isométrico é uma forma de treinamento de resistência, no qual o aluno usa os músculos do corpo para exercer uma força contra um objeto imóvel ou também manter o músculo em uma posição fixa por uma duração de tempo determinada. Neste tipo de exercício, o músculo é contraído mas não muda de extensão enquanto a força é exercida. Adicionalmente, a articulação mais próxima associada ao esforço permanece estática ao longo de toda a duração do exercício. Outras considerações, quando você executar exercícios isométricos, incluem o tempo de duração em que cada ação é mantida, assim como o ângulo da articulação quando a ação é formada. Mas, quando o peso do corpo é usado como resistência, são necessárias durações longas de mais de 10 segundos. Exercícios de prancha são exercícios populares de treinamento isométrico, que envolve a contração dos músculos contra uma resistência fixa. Os exercícios isométricos são comuns para a reabilitação de lesão ou recondicionamento. Exercícios de prancha, em especial, beneficiam vários elementos de aptidão física e seu bem-estar geral. A prancha isométrica está entre os exercícios que mais gosto de passar para meus alunos e clientes.


Prancha Isométrica

O exercício de prancha ajuda a fortalecer a parte central do corpo. Pranchas também fortalecem os músculos do núcleo interno que suportam as articulações. Os músculos reto abdominal e transverso do abdômen que formam o exterior e interior da musculatura abdominal, respectivamente, são os que sustentam os exercícios de prancha, principalmente.  Os oblíquos abdominais também estabilizam a posição da prancha isométrica. A prancha isométrica para trabalho abdominal pode ser ainda mais desafiadora quando se elimina um ou dois apoios, ou seja, o movimento é mantido estável apenas com um dos braços e os dois pés apoiados no chão ou bola, ou ainda com os dois braços apoiados e apenas um dos pés. Nestes dois exemplos a força isométrica aumenta consideravelmente, exigindo mais das musculaturas estabilizadoras. Ainda um outro exemplo de prancha mais avançado é eliminar dois apoios, um braço e um pé, sempre alternados, ou seja, se sustentar o braço direito, sustenta-se o pé esquerdo, e vice-versa. Neste caso a musculatura será extremamente exigida, mas com excelentes resultados. Sempre procure orientação de um Personal Trainer.

 

Paulo Vicente - Personal Trainer

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ALIMENTAÇÃO É FUNDAMENTAL PARA TER A "BARRIGA TANQUINHO"

Barriga de “tanquinho” não depende somente dos abdominais. É muito relativo, a pessoa realizar 100, 200, 300 abdominais e não tem a musculatura abdominal definida, o chamado “tanquinho”.  Mas é fácil entender, a alimentação é a grande responsável pela aparência “tanquinho”, pois não pode haver a camada de gordura entre a pele e o músculo. Então a relação é a seguinte, menos gordura, mais abdominais = barriga tanquinho. Somente abdominais = abdômen forte porém sem definição.

Não adianta exagerar nos abdominais se a alimentação não for adequada. O excesso de açúcar, doces, frituras, colaboram para que a definição não apareça. Uma alimentação leve porém nutritiva é fundamental para o sucesso do treino. Consuma frutas, saladas, carnes magras e fibras. Ajuste sua alimentação de acordo com o volume de treino que você possui, se for o caso suplemente com proteínas e vitaminas. Por isso fica a dica para se preparar para o verão: Continue com os treinamentos abdominais, mas não se esqueça do principal: a alimentação !!!

Paulo Vicente – Personal Trainer

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