A Importância do Treino de Panturrilhas

A panturrilha, por muitas vezes deixada de lado e treinada como último exercício da série, sem muita importância, pois saiba que ela tem um papel importantíssimo, principalmente para quem corre. A corrida trabalha intensamente este músculo, mas muitas vezes não é o suficiente, principalmente pelo fato da importância que ela tem para outros objetivos e para o condicionamento global.

 A panturrilha impulsiona o sangue dos membros inferiores para os superiores. Quando a panturrilha esta fortalecida o processo de circulação é mais rápido. Este grupo muscular sustenta as pessoas em pé e trabalha muito durante uma caminhada, imagine em uma corrida. A panturrilha é uma das regiões mais utilizadas pelos corredores, é responsável por receber todos os impactos da corrida e por sustentar a articulação do joelho. 

A panturrilha é responsável pela força inicial e final das pisadas. Durante uma simples caminhada, sentimos apenas metade do peso do corpo, porém durante a corrida sentimos três vezes mais o peso. Para fortalecer a panturrilha é preciso fazer exercícios de alongamento e de sobrecarga. A panturrilha fortalecida ajuda a evitar lesões durante a corrida. Quando a panturrilha esta enfraquecida todo o impacto vai para os joelhos, causando vários danos a essa articulação.

Todos os exercícios feitos para a panturrilha têm biomecanicamente a mesma função, porém a variação das séries estimula o sistema nervoso a fazer uma leitura diferente de cada exercício.

Por esta razão é importante a variação de exercícios, em pé com caneleiras, com anilhas, no leg press, unilateral, no agachamento hack, e por aí vai....

É necessário ter séries com grandes repetições e cargas que possibilitem uma amplitude grande de movimentos. Não adianta colocara cargas excessivas e o movimento ser curto.

Além do resultado estético, a importância para um condicionamento global, fazem da panturrilha um dos grupos musculares mais importantes a serem treinados. Procure sempre orientação de um Personal Trainer qualificado.

Paulo Vicente - Personal Trainer

www.personalpaulo.webnode.com

Sete técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida

Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. "Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço". Confira os passos a seguir.

Corra regularmente
A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego e, por conta disso, a capacidade física é menor". Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos.

Mantenha a média de velocidade lenta

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. O ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada".

Intercale com caminhada ou períodos de corrida de recuperação
Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua". Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física qualificado poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.

Respire corretamente
Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. O ideal seria não cadenciar, tentar manter a respiração o mais natural possível.

Faça outros exercícios
Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, bike indoor, vôlei, tênis, pilates, porém a musculação é essencial para uma melhor performance.
Comece devagar e acelere aos poucos
Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. Recomenda-se alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios".

Cuide dos pulmões
O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio". Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.

fonte: www.minhavida.com.br

Paulo Vicente - Personal Trainer

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