4 EXERCÍCIOS QUE AUXILIAM NA CORRIDA

Para melhorar a performance nas provas e treinamentos de corrida, existem 4 exercícios que são fundamentais para atingir melhores resultados e prevenir qualquer tipo de lesão por esforços durante a prática de corrida. 

Para compor uma série de treinamento de membros inferiores de caráter de melhora de rendimento na corrida, a base de exercícios contendo apenas 4 grupos musculares: Quadríceps (Coxa), Isquiotibiais (Posterior de Coxa), Panturrilhas e Tibial Anterior (Parte da frente da perna abaixo do joelho – ‘Canela’):

Agachamento no Smith

Este é o principal exercício para os membros inferiores. Muitas pessoas com problemas de lombar e menisco (coluna e joelhos) temem este exercício, mas poucos sabem que a partir dele o fortalecimento da coluna e joelhos é mais eficaz. No início colocamos pouca carga, se necessário, iniciar os movimentos com agachamento livre para vivenciar o exercício, para depois executá-los no Smith.

O agachamento no smith acionará em um único exercício: Quadríceps (Coxa), Isquiotibiais (Posterior de Coxa), Glúteos (músculo estabilizador de marcha), Lombar e Abdômen.

Stiff

Exercício responsável por otimizar os músculos Isquiotibiais (Posterior de Coxa), Glúteos e Lombar. Exercitar os posteriores de coxa ajudará nas corridas com ladeiras.

Gastrocnêmio (Panturrilhas)

Exercitar panturrilhas em qualquer aparelho, ou simplesmente livre. Pode-se utilizar o leg press, caneleiras ou no Smith.

Tibial Anteior

É um músculo localizado na ‘canela’ da perna. Só quem corre sabe da importância do condicionamento deste músculo, afinal, quando realizado séries longas de corrida, o músculo muitas vezes é o fator decisivo para o abandono no meio da sessão de treinamento por falta de fortalecimento.

Observações finais

A partir destes 4 exercícios básico poderemos complementar o programa de treinamento de membros inferiores com demais exercícios.
fonte: http://prorunning.com.br/?p=875

Paulo Vicente - Personal Trainer
www.personalpaulo.webnode.com

A Importância do Treino de Panturrilhas

A panturrilha, por muitas vezes deixada de lado e treinada como último exercício da série, sem muita importância, pois saiba que ela tem um papel importantíssimo, principalmente para quem corre. A corrida trabalha intensamente este músculo, mas muitas vezes não é o suficiente, principalmente pelo fato da importância que ela tem para outros objetivos e para o condicionamento global.

 A panturrilha impulsiona o sangue dos membros inferiores para os superiores. Quando a panturrilha esta fortalecida o processo de circulação é mais rápido. Este grupo muscular sustenta as pessoas em pé e trabalha muito durante uma caminhada, imagine em uma corrida. A panturrilha é uma das regiões mais utilizadas pelos corredores, é responsável por receber todos os impactos da corrida e por sustentar a articulação do joelho. 

A panturrilha é responsável pela força inicial e final das pisadas. Durante uma simples caminhada, sentimos apenas metade do peso do corpo, porém durante a corrida sentimos três vezes mais o peso. Para fortalecer a panturrilha é preciso fazer exercícios de alongamento e de sobrecarga. A panturrilha fortalecida ajuda a evitar lesões durante a corrida. Quando a panturrilha esta enfraquecida todo o impacto vai para os joelhos, causando vários danos a essa articulação.

Todos os exercícios feitos para a panturrilha têm biomecanicamente a mesma função, porém a variação das séries estimula o sistema nervoso a fazer uma leitura diferente de cada exercício.

Por esta razão é importante a variação de exercícios, em pé com caneleiras, com anilhas, no leg press, unilateral, no agachamento hack, e por aí vai....

É necessário ter séries com grandes repetições e cargas que possibilitem uma amplitude grande de movimentos. Não adianta colocara cargas excessivas e o movimento ser curto.

Além do resultado estético, a importância para um condicionamento global, fazem da panturrilha um dos grupos musculares mais importantes a serem treinados. Procure sempre orientação de um Personal Trainer qualificado.

Paulo Vicente - Personal Trainer

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