PROJETO VERÃO PARTE I - GLÚTEOS

Grandes amigos, o inverno acabou e as atenções se voltam para a estação mais quente do ano, o verão. Com a chegada do fim do ano, os treinos se intensificam, e falando de treino feminino, alguns grupos musculares ganham uma atenção extra: glúteos, pernas e abdômen.

Vou postar algumas dicas voltadas para estes grupos musculares em especial, com dicas de exercícios e a foram correta de executá-los. 

Começamos por glúteos, este grupo requer alguns detalhes com relação a exercícios. Os treinos de glúteos nas academias, geralmente são realizados com caneleiras, o famoso “4 apoios”, ou variações deste mesmo exercício. Mas o que tem que se prestar atenção que os principais exercícios para glúteos são o agachamento e o avanço. Isso mesmo, o agachamento e suas variáveis (livre, guiado ou frontal) e o avanço, de preferência com barra livre. Não concordo 100% com alguns treinadores que excluem os treinos com caneleiras, pois estes exercícios são complementares aos exercícios principais. O abdutor inclinado também é importante neste trabalho, ativando o glúteo médio, importantíssimo para a estabilidade do quadril.

Sugiro montar o treino com um exercício principal, ou agachamento, ou avanço ou mesmo o leg press 45 graus com amplitude mais de 90 graus. Porém para se realizar este exercício nesta amplitude deve-se ter um preparo muscular e articular pois se trata de um exercício avançado.  Estes exercícios devem conter pelo menos quatro séries. Em seguida execute um exercício complementar como glúteo cruzado com caneleiras ou abdutor inclinado ou ainda o stiff que trabalha posterior de coxa, mas também estimula o trabalho de glúteos.  Mas preste atenção para a amplitude, que também deve ser grande, com uma carga considerável. Realize pelo menos duas vezes na semana e peça orientação ao seu personal para a combinação dos exercícios. No próximo post conversaremos sobre coxas.

Abraços e ótimos treinos,

Paulo Vicente – Personal Trainer
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4 EXERCÍCIOS QUE AUXILIAM NA CORRIDA

Para melhorar a performance nas provas e treinamentos de corrida, existem 4 exercícios que são fundamentais para atingir melhores resultados e prevenir qualquer tipo de lesão por esforços durante a prática de corrida. 

Para compor uma série de treinamento de membros inferiores de caráter de melhora de rendimento na corrida, a base de exercícios contendo apenas 4 grupos musculares: Quadríceps (Coxa), Isquiotibiais (Posterior de Coxa), Panturrilhas e Tibial Anterior (Parte da frente da perna abaixo do joelho – ‘Canela’):

Agachamento no Smith

Este é o principal exercício para os membros inferiores. Muitas pessoas com problemas de lombar e menisco (coluna e joelhos) temem este exercício, mas poucos sabem que a partir dele o fortalecimento da coluna e joelhos é mais eficaz. No início colocamos pouca carga, se necessário, iniciar os movimentos com agachamento livre para vivenciar o exercício, para depois executá-los no Smith.

O agachamento no smith acionará em um único exercício: Quadríceps (Coxa), Isquiotibiais (Posterior de Coxa), Glúteos (músculo estabilizador de marcha), Lombar e Abdômen.

Stiff

Exercício responsável por otimizar os músculos Isquiotibiais (Posterior de Coxa), Glúteos e Lombar. Exercitar os posteriores de coxa ajudará nas corridas com ladeiras.

Gastrocnêmio (Panturrilhas)

Exercitar panturrilhas em qualquer aparelho, ou simplesmente livre. Pode-se utilizar o leg press, caneleiras ou no Smith.

Tibial Anteior

É um músculo localizado na ‘canela’ da perna. Só quem corre sabe da importância do condicionamento deste músculo, afinal, quando realizado séries longas de corrida, o músculo muitas vezes é o fator decisivo para o abandono no meio da sessão de treinamento por falta de fortalecimento.

Observações finais

A partir destes 4 exercícios básico poderemos complementar o programa de treinamento de membros inferiores com demais exercícios.
fonte: http://prorunning.com.br/?p=875

Paulo Vicente - Personal Trainer
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TREINO AERÓBICO DE ALTA INTENSIDADE

Olá amigos, desde o começo de novembro venho intesificando os treinos de meus alunos e clientes, com ótimos resultados em termos de gasto calórico, desenvolvimento de força, resistência e definição muscular, além de perda de peso para quem busca este objetivo, visando o Verão e as férias de fim de ano. Nesta época do ano, as procuras por Personal Trainer aumentam, e consequentemente os horários ficam mais escassos. Tenho recebido pedidos de informação com relação a horários, valores e forma de trabalho, porém não estou conseguindo atender a todos !!!

Então estarei disponibilizando alguns treinos pelo BLOG, porém não apliquem estes treinos na íntegra, consultem seus professores ou seu Personal Trainer, para que ele possa adaptar os treinos às realidades e individualidades de cada um. Como citei em outra postagem ( "Cuidado com os Treinos pela Internet !!!" http://www.personalpaulo.blogspot.com.br/2012/11/cuidado-com-os-treinos-pela-internet.html ), os treinos não são uma receita de bolo, todo treino deve respeitar os Princípios Científicos de Treinamento, e respeitar os limites e objetivos de cada um.

O objetivo principal é que possam ter noção de um treino aeróbico, um treino de hipertrofia, um treino de fortalecimento, etc...

Volto a recomendar que não façam os treino na íntegra sem antes consultarem seu Professor ou Personal, também devem ajustar a alimentação ao treino com o auxílio de um nutricionista, e não esqueçam do descanso, que é também muito importante.

Abaixo um treino, na forma de circuito aeróbico, que aplico a cada 4 ou 5 dias em uma cliente, com excelentes resultados, junto com este treino também são realizados treinos de fortalecimento na musculação nos outros dias. Assim o corpo estará preparado para suportar o volume de treino, tanto aeróbico como de fortalecimento. Este treino tem o objetivo principal de perda de peso e definição muscular.
 

- Aquecimento e alongamento
- Avanço na bola suíça 2 x 20
- Abdominal lateral 2 x 20
- Glúteos caneleira 2 x 20
- 5' de corrida na velocidade 10 Km/h
- Intervalo
- Stiff  2 x 20
- Abdominal infra elevando pernas com bola suíça 2 x 15
- Glúteos caneleira com pernas flexionadas 2 x 20
- 5' de corrida na velocidade 10 Km/h
- Alongamento

O treino é realizado da seguinte maneira: Realiza-se o avanço de um lado (20 repetições), e do outro (20 repetições). Sem descanso, abdominais laterais (20 repetições para cada lado). Com a caneleira, também sem descanso, glúteos quatro apoios. Ainda sem descando realiza-se a corrida. Terminando a corrida, recuperação rápida com hidratação e repete-se o circuito. Terminando o circuito, intervalo com recuperação maior e hidratação. Prepara-se para o outro circuito (stiff, abdominal infra, glúteos e corrida), e ao final capriche no alongamento.

 

Ótimos treinos a todos !!!

Paulo Vicente - Personal Trainer

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STIFF - Conheça um pouco mais sobre este ótimo exercício.

Grandes amigos, vou postar algumas matérias sobre exercícios que gosto de usar com meus alunos. Principalmente pelos resultados obtidos, estes exercícios causam muitas vezes um certo temor por parte dos alunos. Porém com a execução correta teremos resultados excelentes e seguros. O primeiro deles será o STIFF, um dos exercícios que mais gosto de aplicar em meus treinos, que  enfatiza os glúteos e bíceps femoral. As pesquisas científicas que vêm sendo realizadas nos últimos anos,  documentam que o movimento excêntrico (quando os músculos se alongam) é talvez um dos fatores mais importantes para desencadear o processo de hipertrofia, em função do recrutamento maior que provoca nas fibras musculares, obrigando o tecido a se regenerar construindo músculos mais fortes.  Assim, mais  uma vez, a ciência documenta o que já se observava na prática.

O exercício em si pode ser realizado tanto com a barra, quanto com halteres, sempre com uma leve flexão dos joelhos, provocando assim uma hiperextensão do bíceps femoral e glúteos, essenciais para obter membros inferiores fortes, definidos e preparados para quaisquer situações (corrida, saltos, bike, natação, etc...). O tronco ereto, promove uma solicitação também dos lombares e dorsais, promovendo um exercício fortalecedor dos estabilizadores da coluna, também com grande importância para o conjunto dos resultados, sendo um dos exercícios mais completos dentro da musculação. O limite do movimento é dado pelo alongamento do bíceps femoral, por esta razão não se aconselha realizar este exercício com uma sobrecarga muito exagerada. Aí esta a dica para um excelente exercício, porém com certos cuidados para não provocar lesões. Sempre busque orientação de um Personal Trainer.

 

Paulo Vicente - Personal Trainer

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