PROJETO VERÃO PARTE I - GLÚTEOS

Grandes amigos, o inverno acabou e as atenções se voltam para a estação mais quente do ano, o verão. Com a chegada do fim do ano, os treinos se intensificam, e falando de treino feminino, alguns grupos musculares ganham uma atenção extra: glúteos, pernas e abdômen.

Vou postar algumas dicas voltadas para estes grupos musculares em especial, com dicas de exercícios e a foram correta de executá-los. 

Começamos por glúteos, este grupo requer alguns detalhes com relação a exercícios. Os treinos de glúteos nas academias, geralmente são realizados com caneleiras, o famoso “4 apoios”, ou variações deste mesmo exercício. Mas o que tem que se prestar atenção que os principais exercícios para glúteos são o agachamento e o avanço. Isso mesmo, o agachamento e suas variáveis (livre, guiado ou frontal) e o avanço, de preferência com barra livre. Não concordo 100% com alguns treinadores que excluem os treinos com caneleiras, pois estes exercícios são complementares aos exercícios principais. O abdutor inclinado também é importante neste trabalho, ativando o glúteo médio, importantíssimo para a estabilidade do quadril.

Sugiro montar o treino com um exercício principal, ou agachamento, ou avanço ou mesmo o leg press 45 graus com amplitude mais de 90 graus. Porém para se realizar este exercício nesta amplitude deve-se ter um preparo muscular e articular pois se trata de um exercício avançado.  Estes exercícios devem conter pelo menos quatro séries. Em seguida execute um exercício complementar como glúteo cruzado com caneleiras ou abdutor inclinado ou ainda o stiff que trabalha posterior de coxa, mas também estimula o trabalho de glúteos.  Mas preste atenção para a amplitude, que também deve ser grande, com uma carga considerável. Realize pelo menos duas vezes na semana e peça orientação ao seu personal para a combinação dos exercícios. No próximo post conversaremos sobre coxas.

Abraços e ótimos treinos,

Paulo Vicente – Personal Trainer
www.personalpaulo.webnode.com

Avanço - Um ótimo exercício para glúteos e posterior de coxa

Este é mais um exercício que busco sempre incluir em séries de meus alunos, por se tratar de um exercício importante para o trabalho de glúteos e posterior de coxa. A vantagem deste exercício é que se pode aplicá-lo desde fases iniciais de treinamento, utilizando a bola suíça, até fases de treinamento avançado, com barra livre sobre os ombros.

Durante a execução do exercício, é fundamental para sua máxima eficiência permanecer com o quadril sempre alinhado com a barra, principalmente na fase positiva do movimento, ou seja, quando se empurra a barra para cima. É nesta fase que a tendência de deslocamento posterior do quadril é maior, acarretando estresse desnecessário à região lombar, visto que a trajetória da barra é fixa. O esforço deve estar sempre concentrado na perna que se encontra à frente e nunca na outra perna, posicionada atrás e no mesmo nível da perna da frente. Iniciar descendo em um movimento único até que o joelho da perna de trás se aproxime do chão. Quando não houver o equipamento disponível  (agachamento guiado ou “Smith”), o exercício pode ser executado com o corpo livre e com a ajuda de uma anilha ou halter, ou ainda utilizando-se da bola suíça.  Este, talvez, seja um dos exercícios mais poderosos para desenvolver a região glútea, se executado corretamente. Algo comum de acontecer é avançar o passo  exatamente à frente do outro, ocasionando desequilíbrio, bastando apenas conservar o espaço natural entre uma perna e outra para corrigir esse problema.

Um exercício fundamental nas séries de hipertrofia, mas sempre com extremo cuidado em sua execução. Sempre busque a orientação de um professor de Educação Física.

 

Paulo Vicente - Personal Trainer

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