Dicas de treino para o TAF: Cuidado com os extremos

Olá pessoal, todos sabemos que os treinos para a realização do TAF (teste de aptidão física) devem ser realizados com antecedência. Nosso corpo precisa de tempo para as adaptações necessárias como aumento de força, velocidade e resistência. Porém é importantíssimo que tenhamos cuidado com os extremos, ou seja, o excesso de treino e a baixa frequência de treino.

Quando treinamos em excesso, não há o devido descanso e recuperação muscular, também conhecido por anabolismo. Além disso, o excesso de treino pode causar uma síndrome conhecida por "overtraining", onde nosso corpo tem um desgaste (catabolismo), maior que a recuperação (anabolismo). As consequência podem ser desastrosas, como irritabilidade, baixa imunidade, perda de rendimento e lesões. Lembrando que os melhores "remédios" para lesões são o descanso e repouso, algo que não podemos ter em tempos de treino para o TAF, pois todo tempo perdido poderá fazer falta no final.

Já o outro lado, ou seja, a falta de treino, também é prejudicial para quem está se preparando para o concurso. A falta de estímulo muscular não promove as adaptações musculares necessárias para o desenvolvimento de força. Outro ponto importante é o desenvolvimento da técnica, e essa técnica é fundamental em modalidades como a corrida, a natação e os saltos.

O equilíbrio entre Descanso, Alimentação e Treino é o ponto chave para o sucesso e alcance dos objetivos. Para a obtenção deste equilíbrio é fundamental um planejamento, de médio a longo prazo, para que seja possível os avanços necessários aos índices dos editais, e para que o corpo não tenha um desgaste maior que uma recuperação. Planejamento focado na antecipação dos treinos e na administração do tempo disponível são fundamentais.

Paulo Vicente - Personal Trainer

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A importância do trabalho aeróbico no ganho de massa muscular

Muitos alunos me questionam com relação ao trabalho aeróbico ser causador de perda de massa magra. Fiquem tranqüilos àqueles que treinam hipertrofia, ou apenas querem manter a massa magra. Podem e devem realizar exercícios aeróbicos. 

Muitas pessoas deixam de fazer exercícios aeróbicos por medo de perder músculos.  Claro, é possível que você perca músculos fazendo exercícios aeróbicos, mas é altamente improvável. Apenas quantidades excessivas de cardio fariam com que isso acontecesse, pois o excesso de treinamento tornaria o lado catabólico da balança mais forte. É difícil generalizar e apontar um número específico, mas é possível afirmar que a maioria das pessoas poderiam fazer 45-60 minutos de aeróbicos por dia, 6-7 dias por semana, sem perder músculos, desde que se alimentem corretamente.

O exercícios aeróbicos podem melhorar a sua recuperação a partir da musculação, promovendo a circulação sanguínea e o transporte de oxigênio para os músculos.

Exercícios aeróbicos forçam a circulação de oxigênio através de seu corpo, aumentando o número e o tamanho dos seus vasos sanguíneos. Os vasos sanguíneos são rotas de abastecimento que transportam oxigênio e nutrientes aos tecidos do corpo, incluindo músculos, além de ajudar no crescimento, reparação e recuperação muscular. A expansão desta rede circulatória é chamada de densidade cardiovascular.

Assim,  os exercícios aeróbicos podem realmente aumentar a recuperação e crescimento muscular, através do desenvolvimento das vias circulatórias que fornecem nutrientes para os músculos. O treinamento cardiovascular é importante para a queima de gordura, para uma boa saúde e para a construção muscular.

Concluindo, você está muito mais propenso a perder músculos por não comer direito, do que por fazer aeróbicos em demasia. Muitas pessoas acreditam que devem “passar fome” para perder gordura. Infelizmente, essa abordagem fará com que elas percam músculos juntamente com a gordura. A única maneira de manter sua massa magra e perder gordura é alimentar os músculos com muitas calorias e nutrientes essenciais e, ao mesmo tempo, queimar a gordura com exercícios aeróbicos.

Se o seu objetivo é o desenvolvimento muscular, perder gordura ou ambos, você sempre deve incluir alguma forma de atividades aeróbicas, como parte de seu programa de treinamento. Sempre procurem orientação de um Personal Trainer e de um Nutricionista.

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A importância do descanso entre os treinos

Quando se inicia um programa de treinamento em academia de musculação, grande parte das pessoas acredita que quanto mais exercícios melhor, que se com alguns exercícios será bom, com o dobro ou o triplo os resultados também possam ser multiplicados. Mais na verdade o nosso organismo precisa de certo tempo para recuperar-se, e é no descanso que acontece o processo de hipertrofia.

Durante o treinamento o objetivo é causar micro lesões nos músculos de forma que o corpo os repare e reconstrua, sendo os novos tecidos mais fortes e preparados para os próximos treinos. Precisamos entender esse processo de super compensação, que durante os dias de descanso, com uma alimentação adequada o organismo irá recuperar os danos causados pelo treinamento e construir músculos mais fortes. E é assim que acontece, ou deve acontecer todos os dias. 

O intervalo pode variar dependendo do objetivo e da intensidade do treino, que geralmente está entre 48 e 72 horas mais podendo chegar até uma semana dependendo do grupo muscular. E aí pode estar à dificuldade de aumentar a massa muscular, quando treinamos o mesmo grupo muscular sem que ele esteja totalmente recuperado geramos um grande estresse, favorecendo ao catabolismo ao invés do desejado anabolismo. Com isto em vez do músculo crescer, ele definha, podendo gerar lesões que acarretarão em suspensão temporária dos treinos.

Se você quer resultados, acredite, existem três fatores essenciais: treino, alimentação e descanso. Se qualquer um destes não estiver sendo seguido de forma adequada, provavelmente os resultados não serão satisfatórios ou potencializados. Procure sempre orientações de um professor de Educação Física qualificado.

Paulo Vicente - Personal Trainer

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A IMPORTÂNCIA DO SONO PARA OS EXERCÍCIOS FÍSICOS

Para que haja um perfeito funcionamento das funções vitais no decorrer dos anos de sua vida, é necessário um equilíbrio entre o desgaste e reposição. Quando nosso corpo realiza qualquer função, seja física, fisiológica ou mental, há um gasto energético onde é utilizado uma espécie de combustível chamado ATP para as ações realizadas.

 

O organismo tem duas fases distintas: o CATABOLISMO (consumo, o gasto de energia) e o ANABOLISMO (o estoque, a síntese de energia e funções vitais), por isso é fundamental a revitalização protéica dos músculos após um treinamento - um bom repouso e uma tranquila noite de sono. No momento do treinamento em si, o que ocorre é o CATABOLISMO, onde estamos gastando reservas energéticas, rompendo fibras musculares e gerando estresse muscular. Já na noite de sono ocorre o ANABOLISMO, a recuperação dos substratos energéticos, a regeneração das fibras musculares, a reconstrução celular.

O sono tem entre suas principais funções a recuperação da perda de energia e onde se consolida a memória e a liberação de hormônios como o GH (responsável pelo crescimento e vigor muscular). Não esqueça que a fragmentação do sono e noites mal dormidas são responsáveis não só por danos à saúde, mas também, pelo lado estético e distúrbios de humor. O sono tem papel decisivo para a renovação celular que garante uma aparência e estado físico saudável.

Os desajustes do padrão de sono abrangem desde deficiência de aprendizagem, redução do tempo de atenção e reação, aumento da irritabilidade, diminuição da memória, alterações metabólicas e endócrinas e até quadros hipertensivos. Busque a prática de uma rotina, dormir e acordar em um mesmo horário faz com que o organismo não passe privações de sono, o sono não será compensado no final de semana, isso não acontece, a ingestão de líquidos com cafeína, álcool também podem ser um estimulante para o cérebro, e esteja também atento aos fatores psicológicos. Deve-se RELAXAR, a ansiedade, o medo do futuro, a depressão, impedem uma noite de sono tranquilo.

DURMA BEM E BONS TREINOS !!!
fonte:http://www.autenticavida.com.br/conteudo.asp?tip=expert&cod=33&mat=186

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