Este é sem sombra de dúvidas, um dos exercícios mais utilizados
pela grande população, já que ele não traz a necessidade de
material algum, pois usa apenas o peso do corpo. A flexão de braço,
desde que usada dentro de um contexto correto, é uma excelente
maneira de fortalecer e treinar os músculos peitorais, o tríceps e
o deltoide. Por ser um exercício multiarticular, a flexão de braço
tem uma dinâmica muito grande, onde com alguns pequenos ajustes, é
possível trabalhar grupos musculares variados. Antes de entrarmos
mais especificamente no trabalho muscular e nas variações das
diferentes flexões de braço, precisamos ter em mente que esta se
trata de um exercício feito em cadeia cinética fechada. A cadeia
cinética fechada ocorre quando a extremidade do corpo que está
sendo trabalhada (sejam pernas ou braços) está parada e o movimento
é feito com o restante do corpo (como no caso do agachamento, onde
os pés ficam parados e o que se movimenta é o restante do corpo).
Apesar de muitas pessoas afirmarem que exercícios feitos em cadeia
cinética fechada são menos lesivos, não existem comprovações
científicas disto, já que cada indivíduo responde de maneira
diferente ao estímulo. Podemos dizer que a flexão de braço é a
variação em cadeia fechada do supino. Basicamente, o exercício de
flexão de braço é dividido em três articulações: ombro,
cotovelo e punho. Ainda existe a estabilização dos membros
inferiores, onde algumas alterações nestes, podem influenciar
diretamente no trabalho muscular.
Análise do movimento de flexão de braço
Para que seja possível delimitar melhor este artigo, vamos tomar
como base três movimentos diferentes de flexão de braço:
- Tradicional: feito com as mãos posicionadas na linha dos ombros e
os cotovelos “para fora”;
- fechada: feita com as mãos mais fechadas e com os cotovelos “para
dentro”.
- aberta: feita com as mãos afastadas e em uma amplitude maior do
que a largura dos ombros. Cada uma delas tem um enfoque diferente e
uma atividade muscular variada. Para ficar mais fácil de entender,
vamos avaliar cada movimento.
- Flexão de braço tradicional: com as mãos um pouco mais afastadas
do que a linha do ombro, com os cotovelos estendidos, desça até uma
flexão de cotovelo que fique entre 90º a 120º, retornando a
posição inicial. Neste movimento, teremos uma abdução da
articulação do ombro, juntamente com uma adução da escápula, na
fase final do movimento. O cotovelo irá se flexionar na parte final
do movimento e a articulação do punho estará em flexão.
- Fechada: com as mãos na mesma linha dos ombros, ombros em flexão
horizontal, cotovelos estendidos e punhos em flexão, desça o
movimento até uma flexão de cotovelos em 90º e retorne ao
movimento inicial. Neste movimento, teremos uma flexão horizontal da
articulação do ombro, juntamente com uma adução da escápula, na
fase final do movimento. O cotovelo irá se flexionar na parte final
do movimento e a articulação do punho estará em flexão.
- Aberta: com os ombros em adução, com os cotovelos estendidos e as
mãos afastadas em relação a linha do cotovelo, desça o movimento
até uma flexão de 90º do cotovelo, retornando a posição inicial.
Neste movimento, teremos uma grande abdução da articulação do
ombro, juntamente com uma adução da escápula, na fase final do
movimento. O cotovelo irá se flexionar na parte final do movimento e
a articulação do punho estará em flexão.
Músculos trabalhados em cada variação
Quem não tem conhecimentos maiores em cinesiologia deve estar se
perguntando o que é tudo isso ai em cima. Na verdade coloquei esta
análise, para você perceber que estes três movimentos tem grande
diferença, principalmente em relação ao movimento que a
articulação do ombro faz. Como a questão cinesiológica do
movimento é diferente, também teremos uma atividade muscular
diferente.
No caso do primeiro exercício, a flexão de braço tradicional,
teremos uma grande atividade sobre os músculos do peitoral maior e
deltoide, na porção anterior e medial, além da participação do
tríceps. Neste caso, ênfase maior do exercício é sobre o
peitoral, com menor participação do tríceps.
Na flexão de braço fechada, a ênfase muda. A participação do
peitoral é muito menor, a parte anterior do deltoide também
participa menos e a ênfase fica na porção medial e posterior do
deltoide e em maior grau no tríceps.
Na flexão de braço aberta, temos um trabalho bem acentuado na
porção anterior e medial do deltoide, uma atividade bem mais
elevada no músculo do peitoral e uma participação muito menor do
tríceps, que apenas auxilia na estabilização, pela menor flexão
do cotovelo.
Ou seja, apenas com estes três exercícios é possível ter
praticamente três enfoques musculares diferentes. Além disso, é
possível também conseguir uma ênfase diferente se mudarmos a
posição das pernas. Ao fazer a flexão de braço tradicional, com
as pernas apoiadas em algo mais elevado, que seja mais alto do que a
linha do quadril, conseguimos uma maior ênfase na parte superior do
peitoral maior. Da mesma maneira, se as pernas estiverem mais abaixo,
ou até mesmo as mãos mais acima, teremos uma maior ativação da
porção inferior do peitoral maior.
Outro ponto interessante a ser levado em conta é a posição dos
pés. Se eles estiverem mais afastados, o corpo estará mais
equilibrado e será necessário menos esforço para a estabilização,
portanto, teremos uma intensidade menor. Se colocarmos um pé sobre o
outro, teremos uma maior necessidade de equilíbrio, que aumentara a
necessidade de estabilização dos músculos ativos, aumentando a
intensidade. Porém, é importante saber que este equilíbrio não
pode influenciar diretamente na execução, pois caso contrário,
seus mecanismos neurológicos terão mais atividade proprioceptiva do
que muscular. Portanto, se você tiver dificuldades em se manter com
os pés sobrepostos, coloque os dois no chão, mas próximos.
Apesar de que é mais difícil conseguir uma intensidade elevada,
principalmente em pessoas bem treinadas, com a flexão de braço é
possível usar algumas variações bastante interessantes para o
aumento da intensidade. Por exemplo, você pode fazer uma série de
supino reto, evitando chegar à falha concêntrica e em seguida, sem
pausas, executar mais alguns movimentos de flexão de braço, desta
vez visando à falha concêntrica. A atividade muscular é
praticamente igual e você irá desgastar muito as suas reservas de
glicogênio. Variações em praticamente todos os exercícios, trazem
diferentes atividades musculares e não seria diferente com a flexão
de braço, porém usá-la de maneira inteligente e correta deve ser o
seu objetivo, pois caso contrário, você estará apenas perdendo
tempo e arriscando seu corpo. Bons treinos!
Paulo Vicente - Personal Trainer
