Preparando 2012

 

2012 já está batendo na porta.  Então, como todos os anos, chega um momemnto de refletir nas mudanças que podemos fazer para que possamos nos sentir bem.
Uma dieta balanceada,  atividade física regular e bom sono já dariam uma qualidade de vida muito boa. Mas há outras atitudes que poderiam ser implementadas dependendo da vida de cada um.
Se você fuma, seria bom parar. Se leva uma vida estressante, deveria ter algumas atitudes para controlar e minimizar os efeitos do estresse.
Para que você  começar a pensar em quais hábitos vai focar para melhorar sua qualidade de vida, aí vão algumas dicas:

1) Adote uma atividade física regular:
Para uma vida saudável, exercício físico é fundamental. Você fortalece o  sistema imunológico,  melhora a flexibilidade, reduz o risco de lesões,  aumenta a oxigenação pulmonar e cerebral e melhora resistência do sistema cardiovascular. Além das questões físicas, a  pratica regular dos exercícios físicos contribui para o aumento da auto estima e  do bom humor . Não precisa se matar na academia, basta uma horinha diária. Procure orientação de um profissional para iniciar seus exercícios e  mantenha esse hábito.

2) Alimentação saudável e equilibrada:

Uma  alimentação balanceada  e saudável contribui para a prevenção de várias doenças e pelo fortalecimento do sistema imunológico. Evita, também, a  obesidade e a tão odiada gordura localizada.

Inclua no seu dia-a-dia cereais, verduras, frutas, legumes, peixes, e outros alimentos considerados saudáveis. Reduza o consumo de gorduras saturadas, açúcares, enlatados  e adquira o hábito de tomar água durante todo o dia. Tenha sempre a mão uma garrafinha.

3) Tenha momentos de prazer:
Reuniões com família, amigos, devem ser cultivadas. Viaje, curta  a natureza, os animais, as plantas. Torça por seu time, por alguém. Leia um livro, vá ao cinema, ao teatro. Enfim, faça o que lhe der prazer, sinta-se bem com a atividade que escolher.

4) Controle  o stress:
Mantenha o estresse dentro do nível aceitável.  Sendo um mecanismo de defesa natural do organismo o estresse tem pontos positivos, nos mantém “ligados” . Um erro, entretanto é permitir que sejam constantes os momentos de alto estresse pois isso pode afetar seriamente a saúde de uma pessoa. Boas dicas para evitar isso são: dormir bem, evitar pensamentos negativos, meditar, respirar profundamente, sessões de  massagens, etc...

5) Mantenha a mente ativa:
A mente como qualquer parte de nosso corpo precisa de  exercícios.  Se você exercitar a mente, terá mais vitalidade mental e, consequentemente, viverá melhor. Leia muito, pratique estímulos mentais como jogos de mesa ou de estratégia ou alguma atividades artística  como pintura e música.

6) Hidrate o corpo:
O corpo precisa manter-se sempre hidratado tanto interna como externamente. A hidratação interna com o consumo de  água elimina as toxinas acumuladas e melhora a função renal.  A hidratação externa contribui para a qualidade da pele e retarda o envelhecimento.

7) Pare de fumar:

Isso é fundamental. Mesmo quem fuma sabe das consequencias negativas.  Além de nocivo para a qualidade de vida em geral,  pode provocar doenças respiratórias, envelhecimento precoce,  câncer. Elimine esse hábito, não há um só benefício real em mantê-lo.

8) Construa relacionamentos:
Mantenha sempre um clima cordial entre os familiares e amigos. Construa relacionamentos saudáveis com os companheiros de trabalho e seja cordial mesmo com estranhos na rua e em situações em geral.  Faça o bem e ajude as pessoas.

2012 tem tudo para ser melhor ainda, só depende de nós !!!! Abraços e bons treinos !!!

Paulo Vicente - Personal Trainer
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consulta em : http://www.eumesintobem.com.br/

Como utilizar com segurança as academias de condomínios

As academias dentro dos condomínios não param de crescer. Atualmente, cerca de 90% dos novos empreendimentos deverão contar com uma academia de ginástica. Até mesmo os prédios mais antigos estão conseguindo se adaptar para ter esse espaço de bem-estar. No entanto, será que todas as pessoas estão preparadas para usar estes espaços? A preocupação com as academias em condomínios se deve ao fato de nestes locais existir um público heterogêneo, como adolescentes, adultos, pessoas na terceira idade ou mesmo com algum problema de saúde ou restrição médica. Além disso, no geral, os condomínios não possuem programa ou professor de educação física para dar a orientação necessária que envolve avaliação, prescrição e acompanhamento das atividades. Essa tendência das academias em condomínios é alimentada pelas dificuldades ligadas à falta de tempo das pessoas em se dirigir a uma academia convencional - em geral, as pessoas que não gostam de academia, não têm tempo ou colega com quem deixar os filhos. O único obstáculo que não dá para alterar é a "preguiça". Para quem não tem um personal trainer exclusivo, a disciplina exige muito mais comprometimento do atleta. Geralmente, essas academias em condomínios contam com esteiras, bicicletas, elípticos, estações de musculação, pesos livres e outros acessórios, como bancos, anilhas, barras, bolas, etc. Existem algumas que são compatíveis com uma academia convencional, mas a maioria tem uma estrutura menor, o que não é impeditivo para a realização de um bom trabalho que proporciona os resultados esperados. Todavia, para quem pretende começar a usar a academia dentro do seu condomínio, alguns cuidados básicos devem ser tomados.

1. Faça um bom check up médico:  O aval de um especialista é indispensável. Naturalmente, não pode ser um simples exame de rotina, mas, sim, um laudo detalhado com testes de esforço, nos quais serão observadas as alterações do coração e da pressão arterial de repouso, esforço e recuperação.

2. Use trajes adequados: Uma roupa inadequada pode limitar movimentos e causar acidentes. Por isso, não deixe de usar tênis e vestuário elástico.

3. Não se empolgue demais: A atividade física tem um caráter muito subjetivo. É bem comum as pessoas terem uma percepção de intensidade, mas o corpo responder de outra maneira. Isso acontece quando fazemos exercícios achando que a carga está muito leve e aumentamos o peso. Uma semana depois as dores no corpo evidenciam o erro. Por isso, para manter a segurança vá devagar e respeite seus limites.

4. Saiba usar a esteira: Toda esteira tem um dispositivo de segurança que deve ser fixado na camiseta do usuário. Se essa pessoa se afastar muito da zona de segurança o dispositivo será acionado e a esteira irá parar de funcionar automaticamente.

5. Evite treinar sozinho: Ao contrário de uma academia normal, que sempre tem gente, a do condomínio, às vezes, pode não ter. Por isso, por segurança procure treinar em horários que tenha pelo menos mais uma pessoa.

6. Se nunca treinou: Em casos de pessoas que nunca praticaram atividades físicas, não é recomendado se aventurar antes de consultar um personal trainer.

7. Hidratação: Observe se na academia há ou não bebedouro. Caso não haja, leve uma garrafa com água e se hidrate antes, durante e depois da atividade.

Paulo Vicente - Personal Trainer

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fonte: Portal Minha Vida 7/12/2011

http://www.fitnessbrasil.com.br/novo_site/news_detalhe.asp?Editoria=1%20&Id=1086

A importância do descanso no treinamento físico

O descanso é o complemento fundamental para a atividade física, sem o qual os músculos não têm a chance de se recuperar. Uma das conseqüências mais comuns da falta de descanso é o supertreinamento, produto da fadiga muscular e do excessivo cansaço que o corpo sofre e que logicamente pode provocar uma rejeição à atividade física.

A melhor recomendação para se evitar este distúrbio é descansar o suficiente, dando aos músculos o repouso necessário. Além disso, você deve dormir de 6 a 8 horas por noite, lembrando que o corpo não descansa da mesma maneira quando você dorme durante o dia. Também é preciso começar um treinamento físico de forma gradual, respeitando o Principio da Adaptação, para em seguida aumentar o grau de dificuldade dos exercícios.

Finalmente, basta lembrar que "sem descanso o corpo não obtém benefícios"; e você jamais deve acreditar que descanso significa perda de tempo. Ao contrário, você estará investindo em energia e saúde.

Paulo Vicente - Personal Trainer
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Tabagismo e Exercícios Físicos

Além dos problemas inerentes à todos os indivíduos fumantes, os danos do tabaco pesam muito negativamente sobre as pessoas praticantes de exercícios físicos.

A Composição do Cigarro

Sabe-se que no cigarro existem mais de 4.700 substâncias tóxicas, dentre elas a nicotina que, por si só, é um veneno altamente perigoso. Assim sendo, vale a pena demonstrar como agem algumas dessas substâncias no organismo e de que maneira afetam diretamente a prática de exercícios físicos.

A primeira coisa a se ter em mente é que, ao mesmo tempo em que as toxinas do cigarro sobrecarregam o sistema circulatório, simultaneamente, diminuem a provisão de combustível (oxigênio) ao exercício. Essa alteração, sob efeito agudo, pode chegar até a diminuição de 15% do oxigênio que não será utilizado pelas vias metabólicas de geração de energia.

Dentre os principais efeitos agudos do ato de fumar que afetam consideravelmente a prática de exercícios, podemos citar os seguintes: aumento da freqüência cardíaca, exacerbação da asma, aumento do monóxido de carbono no plasma sanguíneo, e diminuição da capacidade respiratória.

No entanto, fixando-se ao mais importante, no que diz respeito à atividade física, analisemos os seguintes fatores: a começar pelo encurtamento (diminuição) da capacidade respiratória, esta é uma ação que torna a prática de exercícios mais dificultada. Tanto em exercícios de predominância aeróbia, como nos de predominância anaeróbia, a diminuição da capacidade respiratória altera consideravelmente os mecanismos para que as células musculares produzam energia. A disponibilidade de oxigênio é um componente chave no processo de treinamento e busca de resultados (performance). Assim que esta disponibilidade torna-se deficitária, o organismo passa a depender de processos de transformação de energia que não utilizem tanto oxigênio como, por exemplo, as vias anaeróbias. Este fato, contudo, passa a produzir metabólitos que acabam por extenuar o exercício muito antes do que o esperado. Este é um dos motivos pelo qual o cigarro diminui consideravelmente a resistência nos exercícios de endurance. Esta é uma conseqüência comum à pessoa fumante que, devido a este vício, tem diminuição da performance em exercícios físicos, exatamente pelo tabaco aumentar consideravelmente a freqüência cardíaca e elevar os níveis de monóxido de carbono no plasma sanguíneo. Com maior concentração de CO no sangue o transporte de oxigênio pelas hemácias diminui, o que afeta drasticamente o potencial das células gerarem energia por vias aeróbias. Isto traz como conseqüência o maior acúmulo de lactato dentro do músculo, induzindo à diminuição da performance conseqüente da fadiga. Sabe-se que, independentemente do tipo de exercício a ser realizado, a presença do oxigênio é sempre fundamental: nos exercícios de predominância aeróbia ele é o responsável pela geração (via combustão, “literalmente”) da maior parte da energia necessária à atividade. E, nos exercícios de predominância anaeróbia, ele é um dos principais responsáveis pela ressíntese de compostos energéticos, como a fósforo creatina, e algumas atividades vitais à célula. Na falta desse oxigênio, todo o sistema energético fica comprometido.

Os pulmões são diretamente afetados pelo cigarro, sendo um dos primeiros pontos de parada das toxinas contidas em sua fumaça. Ali, o monóxido de carbono (que possui afinidade superior ao oxigênio nas hemácias) é imediatamente transferido à corrente sanguínea. Ainda nos pulmões, algumas substâncias contidas na fumaça aderem às paredes dos alvéolos, potencializando o endurecimento da parede celular (enfisema) e prejudicando a oxigenação de todo o organismo.

Um dos venenos muito conhecidos presentes no cigarro é a nicotina. Ao ser consumida, a nicotina leva cerca de 8 segundos até chegar ao cérebro, levando cerca de 30 a 60 minutos até ser eliminada. No que diz respeito ao aumento da freqüência cardíaca, esta toxina é uma das responsáveis por essa alteração.

A nicotina, por exemplo, induz a glândula hipófise (no cérebro) a produzir doses adicionais dos hormônios adrenalina e nor-adrenalina por estímulo à glândula supra renal. Estas catecolaminas acabam por promover a contratilidade da musculatura lisa da camada média das artérias, aumentando a pressão arterial e causando taquicardia. Com esse aumento do ritmo cardíaco (taquicardia), o coração acaba sobrecarregando-se o que, definitivamente, não é satisfatório ao indivíduo que pratica exercícios máximos e submáximos. Além disso, algumas pesquisas com seres humanos comprovaram que a nicotina possui influência sobre os recursos hídricos do corpo, causando efeito anti-diurético. Isso afeta consideravelmente os praticantes de exercícios que visam alcançar definição muscular e baixo acúmulo de água no corpo.

Concluindo

A longo prazo, o cigarro é responsável por ataques cardíacos e problemas vasculares cerebrais, câncer de pulmão (além de câncer de laringe, cavidade oral, esôfago e tantos outros), doenças pulmonares obstrutivas (bronquite crônica e enfisema pulmonar). Com toda certeza, ao praticante de exercícios físicos, independentemente da atividade praticada, não existe nenhum benefício advindo do fumo que melhore a desempenho. Isso fica muito claro quando analisamos os efeitos de algumas substâncias contidas no cigarro quando estão em contato direto com os tecidos corporais, o que comprova que o cigarro é um veneno, uma arma mortal ao organismo como um todo.

Paulo Vicente - Personal Trainer

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Fonte:

- Uba Chupel, Matheus. Projeto “Pare, Pense, Escute: Drogas Não!”. Secretaria de Educação, Cultura e Esporte. Três Barras-SC, 2009;
- Tesouros da Juventude: Edição 11, pg 3437

- http://fisiculturismo.com.br/2011/07/a-influencia-do-tabagismo-aos-praticantes-de-exercicios-fisicos/

Saiba o que acelera e o que desacelera seu metabolismo

Agora no verão, saiba o que acelera e o que desacelera seu metabolismo:

O que acelera o seu metabolismo:

- Exercícios físicos: A prática regular de exercício físico aumenta o metabolismo em cerca de 25% e o mantém num ritmo mais rápido por ate 15 horas depois da sessão de ginástica.

- Você pode exagerar na água: Este líquido é um aliado precioso para manter o nosso organismo funcionando a todo vapor.

- Não pule refeições: Quando o corpo recebe uma determinada quantidade de alimento em intervalos de tempo definidos, ele se adapta a queimar aquilo que você consome. Fazer seis refeições por dia é o mais indicado.

- Aposte nos alimentos energéticos: Couve-de-bruxelas, espargos, espinafres, brócolis, lentilhas, alface romana, feijão, nozes, amendoins, cajus, amêndoas, sementes de girassol e abóbora, iogurtes magros, ovos, maçãs, frutos cítricos, cereais integrais, salmão, carne magra e de aves, chá verde, café e chocolate preto.

O que desacelera o seu metabolismo

- Dietas drásticas: Todas aquelas dietas muito rígidas, que implicam um consumo calórico muito baixo reduzem o ritmo metabólico. Ao sentir-se privado de alimentos/calorias, o corpo começa a fazer reservas energéticas e é por isso que quando estas dietas acabam, normalmente, volta-se a ganhar o peso que foi perdido ou até mais.

- Falta de qualidade de vida: As situações de stress ou as alterações hormonais podem contribuir para um metabolismo mais lento.

- Diferença dos sexos: Os hormônios e a menor massa muscular fazem com que o metabolismo feminino seja cerca de 10% mais lento do que o dos homens.

- Estatura: As pessoas mais altas e com mais massa muscular têm um sistema metabólico mais rápido.

 - Idade: À medida que envelhecemos, o ritmo do nosso metabolismo torna-se mais lento.

- Fatores hereditários: Quem tem tendência a engordar, precisa controlar o consumo de calorias desde cedo. Caso contrário, o organismo não consegue queimar tudo o que foi ingerido e o ganho de peso é inevitável.

Paulo Vicente - Personal Trainer

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fonte: http://suadieta.uol.com.br/Materias/649/saude/metabolismo-o-que-acelera-e-o-que-desacelera

Cuidados na prática de exercícios no calor

A prática de exercícios em dias com temperatura elevada é visto sempre como um grande desafio. Os pesos parecem estar mais pesados, o tempo na esteira parece custar mais a passar e o ar que inspiramos é sempre quente e insuficiente. Como se não bastasse a ardência nos olhos quando o suor entra em contato com o globo ocular, acabam tornando um feliz dia de treinamento com os amigos na academia uma verdadeira maratona. O nosso organismo possui uma série de mecanismos fisiológicos que visam mantê-lo em condições ideais para seu perfeito funcionamento. Por exemplo, quando começamos a correr a freqüência cardíaca e respiratória são aumentadas a fim de suprir a necessidade de oxigênio para os tecidos, e manter com isso um equilíbrio dinâmico do metabolismo. Deste modo, os dias quentes impõem ações de mecanismos fisiológicos no intuito de manter nosso corpo com uma temperatura adequada, já que pequenas mudanças neste aspecto podem ser muito nocivas ao organismo. A pratica de exercícios acelera o metabolismo aumentando com isso a temperatura corporal. Ocorre que em dias quentes esta resposta do organismo aos exercícios torna-se mais difícil.  Algumas medidas devem ser tomadas para evitar os efeitos desagradáveis do calor.
A principal medida está relacionada à hidratação. Como vimos a água é a principal moeda de troca para manter o equilíbrio térmico do organismo, precisamos eliminar calor com a evaporação do suor e com isso perdemos muito líquido promovendo graus de desidratação que podem ser prejudiciais. Logo a reposição de água deve ser intensificada. Alguns autores recomendam a ingestão de 400 a 600 ml de água gelada 20 minutos antes de exercitar-se, além de ingestões durante o exercício.
Cabe ressaltar que a sensação de sede nem sempre esta associada à desidratação, portanto a ingestão de água deva ocorrer independente da sede. A orientação de um nutricionista sobre a ingestão de água, minerais e outros nutrientes que impeçam a desidratação pode ser determinante para um bom desempenho nos exercícios. Outro cuidado que deve ser tomado é com a vestimenta. As roupas para treinar em dias quentes devem ser curtas e folgadas, permitindo a circulação livre do ar próximo da pele e deste modo facilitando a evaporação mais rapidamente. A cor também é importante, pois roupas escuras absorvem mais os raios luminosos e o seu calor radiante, ao ponto que roupas claras refletem estes raios de calor.

É importante colocar que por um lado o estresse térmico repetido, ou seja, a prática de exercícios em dias quentes, promovem ajustes termorreguladores que resultam em maior capacidade de resistir ao calor, fazendo com que deste modo os indivíduos treinados no calor resistam mais facilmente às temperaturas altas que indivíduos sedentários. Logo, dias quentes não devem ser um empecilho para prática de exercícios, basta tomar os cuidados necessários como vimos para continuarmos o programa de treinamento usufruindo assim de todos benefícios que o exercício proporciona.

Paulo Vicente - Personal Trainer

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fonte: http://www.cdof.com.br/fisio11.htm

Brasil lidera ranking de AVC na América Latina - Revista Isto É

por Antonio Carlos Prado e Laura Daudén

Em toda a América Latina, o Brasil é o país que apresenta o maior índice de morte por acidente vascular cerebral (AVC): anualmente, em média, 129.200 óbitos. Esse triste número integra o último dossiê da Conferência Latino-Americana da Sociedade Internacional de Farmacologia. Entre os vilões que elevam o risco de AVC estão tabagismo, sedentarismo, dietas muito ricas em açúcares, sódio e gorduras, além de pré-disposição genética. Os benefícios das atividades físicas são enormes e, dentre eles, está a melhora na qualidade de vida depois de um acidente vascular cerebral. Um planejamento motor associado a exercícios físicos melhora a plasticidade cerebral, que é a capacidade de reorganização de estruturas danificadas. Em geral, esses danos são causados por lesões entre as quais, o AVC (acidente vascular cerebral). Pesquisa realizada recentemente pelo Laboratório de Neuroimagem da Faculdade de Ciências Médicas (FCM) analisou os efeitos que os exercícios físicos podem causar no sistema nervoso central. O estudo revelou resultados sobre as alterações estruturais que ocorrem em uma das áreas mais complexas do corpo humano pela prática de atividade física e justificaria a prática de esportes na reabilitação de pacientes portadores de doenças neurodegenerativas, Mal de Alzheimer ou Mal de Parkinson.

Paulo Vicente - Personal Trainer

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fonte: http://www.istoe.com.br/assuntos/semana/detalhe/179702_BRASIL+LIDERA+RANKING+DE+AVC+NA+AMERICA+LATINA+

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/4400-exercicios-fisicos-diminuem-sequelas-do-avc