No Dia da Mulher, saiba os benefícios da atividade física para a saúde feminina

A prática regular de atividade física sempre esteve ligada à imagem de pessoas com o corpo em forma. Mas, hoje, já se sabe que outros benefícios do fitness se manifestam em todos os aspectos do organismo, desde a parte psicológica até o fortalecimento dos ossos e das articulações, especialmente para a mulher.

Quando uma pessoa inclui em sua rotina um programa de exercícios físicos bem planejados e estruturados, ela observa perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Na vida da mulher moderna esta prática é essencial, uma vez que a demanda da vida diária torna imperativo que se alcance e se mantenha um nível satisfatório de potência aeróbica, força e flexibilidade.

Uma boa caminhada, por exemplo, pode oferecer efeitos significativos na saúde feminina, pois se trata de um exercício físico extremamente importante para a melhora de diversos aspectos no corpo da mulher, quando praticado pelo menos três vezes por semana e por mais de 30 minutos contínuos. 

Os benefícios envolvem a melhora cardiovascular, não só por aprimorar o condicionamento físico, mas também por manter um bom controle da glicemia (açúcar no sangue) e diminuir o colesterol ruim. Há melhora da massa óssea, com contribuições para a prevenção da osteoporose, mais facilidade para emagrecer e diminuição nas chances de ocorrência de pressão alta.

Além isso, a produção de endorfinas, que advém do exercício aeróbico, proporciona sensação de bem estar, além de regularizar o ciclo hormonal na mulher. Com isso, as mulheres tendem a ter ciclos menstruais mais regulares, menos cólicas menstruais, menos efeitos relacionados à TPM, como dores nas mamas antes da menstruação e alterações de humor, e maior facilidade de engravidar, além do aumento da libido.  

Exercício contra endometriose

Sabemos que mulheres submetidas a níveis elevados de estresse, especialmente as milhares que estão inseridas no mercado de trabalho e precisam cuidar da família, têm mais chance de ter endometriose, porque o estresse leva a uma diminuição da imunidade do organismo. Dessa forma, a atividade física pode contribuir até para a prevenção da endometriose, pois ajuda a controlar o estresse e o risco de desenvolvimento dessa doença. Além disso, a endorfina produzida atua diretamente no ovário diminuindo a produção do estrógeno que alimenta a endometriose. Por isso, a regularidade na prática dos exercícios aumenta a longevidade, melhora o nível de energia, a disposição e a saúde de um modo geral, além de afetar de maneira positiva o desempenho intelectual, o raciocínio, a velocidade de reação, o convívio social. Traduzindo: há uma melhora significativa da qualidade de vida!  

fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/materias/11847-beneficios-da-atividade-fisica-na-saude-feminina

Parabéns a todas as mulheres, é o que deseja seu amigo,

Paulo Vicente - Personal Trainer

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10 fatores que influenciam na balança

Antes de achar que a dieta não vale a pena, é preciso compreender que o organismo oscila de peso ao longo do dia e, às vezes, provoca um acréscimo de até 2 kg. A retenção de líquidos, a prisão de ventre e os hormônios podem interferir no resultado. Para evitar frustrações, o ideal é se pesar a cada 15 dias. Veja  quais são os fatores que contam na balança. A culpa nem sempre é do que você coloca no prato!

1. A TPM, um rebuliço hormonal

Se você está naqueles dias, é possível que seu peso aumente de uma hora para a outra. A mulher pode ganhar até 2 kg durante essa fase. Isso porque a progesterona, hormônio feminino, age nos rins, inibindo a eliminação de sódio e provocando o inchaço. Estudos mostram que 92% das mulheres manifestam sintomas pré-menstruais e, dessas, 30% apresentam retenção de líquidos. Como durante essa fase o nível de serotonina está mais baixo, bate aquela ansiedade e com ela a vontade incontrolável de comer. Daí, o ponteiro da balança sobe mais um pouco...

2. A terrível retenção de líquidos

Cerca de 60% do peso corporal é composto de água. Qualquer variação nesse número faz a pessoa sentir-se inchada. Em situações normais, a quantidade de líquido do corpo é distribuída pelo sangue de forma equilibrada - processo conhecido como homeostase. Entretanto, se houver alguma alteração e a água não for eliminada, ficará retida no organismo, causando edema e inchaço. De modo a evitar o problema, tome no mínimo 2 litros de água por dia para auxiliar na eliminação das toxinas e evite o consumo de alimentos ricos em sódio. "um grama de sal pode reter até 200 ml de água", alerta o nutrólogo do Instituto de Metabolismo e Nutrição, Celso Cukier, em São Paulo. Para voltar à normalidade e expelir o excesso, o organismo leva até 3 dias. Leia-se alguns quilos a mais, pelo menos por esse período.

3. O ganho de massa magra

Na musculação há o ganho da massa magra e redução de gordura. É comum a pessoa pesar-se e ficar preocupada ao notar que houve aumento de peso. Mas isso é normal, já que o músculo é denso e pesa mais do que a gordura! Se você perder 3 kg de gordura e ganhar 3 kg de massa magra, mesmo sem a alteração de peso, notará que as suas roupas ficarão mais largas. Isso porque a área ocupada pela massa magra é menor do que a ocupada pela gordura. Não se preocupe apenas com o número indicado na balança. Fique atenta, também, à relação entre massa gorda e massa magra na composição corporal.

4. O horário em que se pesa

A hora que você sobe na balança tem influência sobre o peso corporal por causa da ação da gravidade. Após um dia inteiro trabalhando em pé ou sentada, os líquidos corporais, que deveriam circular pelo corpo através da corrente sanguínea, acabam se acumulando nos membros inferiores. É por isso que no final do dia as pernas ficam inchadas. Ao deitar, esse líquido é absorvido para dentro dos vasos sanguíneos, filtrado nos rins e eliminado na urina, pela manhã. Por isso, algumas pessoas têm a sensação de que emagreceram durante a noite. O  ideal é se pesar sempre no mesmo horário, de preferência pela manhã, em jejum, após ter ido ao banheiro.

5. Bexiga cheia

Beber água ajuda na perda de peso e promove uma verdadeira faxina no organismo, eliminando toxinas e auxiliando no bom funcionamento do intestino. Mas para evitar um susto, não suba na balança logo depois de tomar um copão de água! Para se ter uma idéia, meio litro de água corresponde a meio quilo a mais na balança!.

6. Roupas e sapatos pesados

Na hora de subir na balança, livre-se do peso extra. Por isso, se você se pesa em casa, fique pelada mesmo. Mas se você está costumada a pesar-se em farmácia, por exemplo, tire ao menos os sapatos e blusas a mais. 

7. O tipo de balança

Procure se pesar sempre na mesma balança, assim, você poderá acompanhar corretamente qualquer alteração. Mas lembre-se de que as balanças caseiras não são muito precisas. A  mecânica tem uma faixa de erro de 5% para mais. Já a digital tem margem de erro menor, cerca de 2%. Quando  você se curva para enxergar a marcação, pode alterar o resultado.

8. Intestino preguiçoso

Depois que comemos, inicia-se o processo de digestão, absorção e por fim a eliminação dos resíduos que não foram aproveitados pelo organismo. Se houver um comprometimento em alguma dessas etapas, levando à retenção das fezes, haverá um aumento de peso proporcional - em média de 100 a 300 gramas - podendo variar dependendo da quantidade de material não absorvível. 

9. Excesso de suor

Tem gente que se pesa depois da aula de aeróbica e dá pulos de alegria porque o ponteiro da balança abaixou. A diferença pode chegar a mais de 1 kg! Pura ilusão! Especialistas do American College of Sports Medicine (ACSM) e National Athletic Trainers Association (NATA) afirmam que a diferença no peso antes e depois do exercício é resultado apenas da eliminação de água e sais minerais através do suor. Mas não se engane: a queima de calorias não é diretamente proporcional à quantidade de suor. É preciso esperar alguns dias para saber se você realmente afinou!

10. Estômago satisfeito

Se você acabou de comer, todo o peso do alimento ingerido vai se refletir na balança. Isso mesmo! Por isso, se consumiu meio quilo de comida, terá meio quilo a mais no peso!  Para evitar sustos e aborrecimentos, procure se pesar sempre em jejum, pela manhã.

Ossos também pesam.

Ossos largos ou estreitos, assim como a altura, também afetam o peso na balança. "Cerca de 60% do peso corporal é composto por água, enquanto o restante é dividido entre massa magra, massa óssea e gordura", explica o ortopedista Ricardo Cury, professor da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. A genética, a  etnia, a prática de exercícios e idade também influenciam na estrutura óssea. Existem 3 biótipos físicos:

> Mesomorfo: Pessoas com esse tipo de estrutura corporal tendem a ter uma maior definição muscular e uma estrutura óssea mais larga. Ganham massa muscular com facilidade e como têm o metabolismo acelerado, perdem peso rapidamente.

> Endomorfo: Parecem mais robustos, dando muitas vezes a ilusão de que grande parte da massa se concentra na região abdominal. Já os membros superiores e inferiores são curtos no comprimento e na largura. Têm as mãos e os pés relativamente pequenos, engordam com facilidade e apresentam quadris largos e coxas bastante volumosas.

> Ectomorfo: Tendem a ter um aspecto frágil e delicado, com membros superiores e inferiores longos. Os ossos são leves, os pulsos são firmes e apresentam pouca massa muscular.
fonte: http://www.fitnessbrasil.com.br/novo_site/news_detalhe.asp?Editoria=5%20&Id=1139

Paulo Vicente - Personal Trainer
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9 motivos para malhar, além de perder peso.

Apesar de não substituir as consultas regulares a um médico, descubra outros nove bons motivos para começar a malhar, que não seja somente diminuir os ponteiros da balança, de acordo com o site 'Huffpost Healthy Living'

Saúde do coração: o exercício faz o coração bombear sangue, já que o órgão nada mais é do um músculo. O resultado? Um coração mais forte e saudável. Aproveite, já que números do Ministério da Saúde mostram que em 2009 (último dado consolidado), o Brasil teve 319 mil óbitos causados por doenças cardiovasculares, o equivalente a 31% das mortes naquele ano.

Melhora da performance no trabalho: há vários estudos que fazem uma relação direta da prática de atividade física com o aumento da produtividade no trabalho. Alguns pesquisadores acreditam que o exercício possibilita a chance de limpar a mente, enquanto outros pensam que o principal motivo são as endorfinas liberadas, fazendo com que a pessoa se sinta mais preparada para assumir novas tarefas.

Ossos mais fortes: sua malhação inclui treinamento com peso? Se não, você deveria repensar o fato. Se quiser ter ossos fortes e saudáveis com o passar da idade o levantamento de peso pode ajudar na luta contra a osteoporose, além de agregar massa magra ao organismo.

Pele mais limpa: é inevitável, malhar é sinônimo de suar. Mas vai além. A verdade é que, à medida que você lava o rosto com um produto que limpa a pele após o exercício, há um aumento de fluxo sanguíneo na sua face, fazendo com que haja uma liberação da sujeira após a transpiração. O resultado é uma redução da acne.

Mais energia: você pode até se sentir muito feliz por ter resistido a uma aula exercícios pesados sem sucumbir. Mas um dos maiores benefícios da atividade física é o aumento da energia que vem depois. Pessoas que malham regularmente relatam menos fadiga e um acréscimo geral de energia e disposição. 

Melhora do sono: o que mais o exercício pode fazer? Ao malhar de três a cinco vezes na semana há uma melhora da qualidade do sono de diversas maneiras. Primeiro, você respira com maior regularidade. Em segundo lugar, o seu corpo está mais cansado, então você dorme profundamente. Nem o vizinho mais bagunceiro conseguirá acordá-lo.

Menos dias doentes: sabe aquele colega de trabalho que raramente fica doente? A menos que a pessoa tenha uma genética fantástica, o segredo está na prática de atividade física regular e moderada, fazendo com que seu corpo aumente a imunidade e esteja mais preparado para combater o resfriado comum, gripe e outros problemas. Mas não exagere, malhação em excesso pode deixá-la doente.

TPM (no caso das mulheres, é claro): os exercícios podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM, como dores e as flutuações de humor.

Você mais feliz O fato é que, mesmo se você odeia se exercitar, provavelmente se sentirá muito bem depois de suar. Isso porque o cérebro libera endorfinas, proporcionando uma melhora do humor por horas e até dias. Além disso, à medida que você fica mais forte e saudável, torna-se confiante e com a autoestima lá em cima. Não perca tempo e já para a malhação.

fonte: http://www.terra.com.br

Paulo Vicente - Personal Trainer

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Saiba como evitar que o ciclo menstrual atrapalhe os exercícios

Sintomas como inchaço, dores e alteração do humor podem ser amenizados por exercícios leves e por uma alimentação balanceada

Alguns sintomas típicos do período menstrual, como inchaço, dores e alterações de humor, podem prejudicar o rendimento físico das mulheres. É evidente que para as atletas de verdade, a situação é ainda pior, pois o desânimo pode afetar a sua rotina de treinos diários, porém, qualquer mulher pode sentir menos vontade de praticar exercícios físicos quando a menstruação se aproxima. Toda mulher está sujeita a variações hormonais inerentes ao ciclo menstrual. Mas podemos tentar fazer com que a prática e o desempenho não sejam prejudicados por isso. Segundo especialistas, um dos segredos para combater o desconforto gerado pela fase menstrual está nos contraceptivos hormonais. Eles podem minimizar os sintomas de  tensão pré-menstrual (TPM) e a quantidade de fluxo. Ele permite ainda, no caso das atletas, o planejamento do ciclo de acordo com o calendário de treinos e competições.
Uma alimentação balanceada também desempenha papel importante e pode auxiliar à prática de atividades físicas. Nutrientes como cálcio, magnésio e vitamina B6 podem minimizar a TPM.
O cálcio é comum no leite, iogurte, queijo e seus derivados. Já carnes, cereais integrais, banana e batata são fontes naturais de vitamina B6. O chocolate é também rico em magnésio, o que traz aquela sensação de "calmaria" por causa da serotonina .
No entanto, a ingestão de chocolate deve ser feita com restrição, por ter alto valor calórico e ser rico em gordura. Outros nutrientes indicados são os ácidos graxos essenciais encontrados nas castanhas do Pará, nozes, amêndoas. Além desses, beber água, chás de ervas e alimentos diuréticos podem ajudar quando a sensação de peso e inchaço aparece. Os exercícios podem ser reduzidos ou atenuados, de forma a trazer um certo "prazer" em sua execução. Alongamentos, trabalhos aeróbicos leves e exercícios localizados com pouca carga são indicados.

Paulo Vicente - Personal Trainer

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