Atualmente muito se fala sobre a importância de praticar atividades
físicas como uma maneira de prevenir uma série de doenças, manter
o corpo em forma e ter uma melhor qualidade de vida. E, há um bom
tempo, aquela desculpa de “eu não gosto de academia” já não é
mais válida para ninguém, pois existem inúmeras possibilidades
para quem deseja se exercitar: atividades ao ar livre, na água,
aulas de dança, lutas e muito mais. Por isso, a orientação para
qualquer pessoa é encontrar a atividade que mais lhe agrada e fugir
do sedentarismo! A melhor atividade física é aquela que a pessoa
mais gosta, porque é a atividade que vai motivá-la a manter-se
constante na prática.
Mas, se ainda assim, você está em dúvida sobre qual atividade
física é mais adequada para você e para o momento em que está
vivendo, algumas dicas podem ajudar! Confira!
De 12 a 19 anos
Assim como na infância, essa é uma faixa etária importante para a
formação do hábito de praticar atividades físicas. “A prática
regular proporciona um maior autoconhecimento corporal, o que
facilita a lidar com esta sensação diferenciada, causada pelas
alterações hormonais nesta idade. Além disso, a prática de
atividades físicas melhora a autoestima, sensação muito importante
nesse período de fragilidade emocional da mulher”.
Acrescenta-se que, sempre que possível, na adolescência, deve-se
realizar atividades físicas coletivas ou em ambientes que tenham
mais pessoas – isso facilitará na socialização da adolescente.
Neste sentido, seguem algumas sugestões de atividades indicadas para
esta faixa etária:
1. Jogos coletivos (basquetebol, handebol, voleibol)
Destaca-se que os esportes trazem grandes benefícios, entre eles:
melhora do condicionamento físico, capacidade cardiorrespiratória,
fortalecimento, perda de sobrepeso, aumento da flexibilidade e da
coordenação motora. “Isso sem falar de benefícios psicológicos
e sociais também, como autoconhecimento, aprender a lidar com as
diferenças e adversidades, tomada de decisão, pró-atividade, entre
tantos outros benefícios importantes”.
“Porém, o mais importante é que as adolescentes gostem da
atividade praticada. Tem que ser prazeroso, porque se a pessoa for
obrigada a fazer algo, isso pode trazer outras consequências ruins”.
2. Danças
De acordo com os profissionais, aulas de dança também são ótimas
opções para esta faixa etária.
“Pode ser dança de salão, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé,
entre outras. Existem academias que fornecem este tipo de aulas de
forma muito animada e casas noturnas especializadas para que os
ritmos possam ser praticados”.
3. Atividades aeróbicas (caminhada, corrida)
Destaca-se que atividades aeróbicas em geral, como caminhada,
corrida, ciclismo, natação, são indicadas. “Elas produzem um
controle sobre a gordura corporal, evitando seu acúmulo, produzem
endorfinas que ajudam a amenizar as cólicas menstruais e também
melhoram o estado de humor e a autoestima”, diz.
De 20 a 29 anos
Ao atingir a idade adulta, a preocupação com um corpo “em forma”
muitas vezes torna-se maior. “Além disso, a mulher moderna
trabalha e precisa de disposição para as atividades do trabalho
diário”. “Nesta fase (assim como na faixa etária dos 30 aos 39
anos), é comum a mulher procurar atividades físicas de maior
intensidade e em locais onde ela se sinta bem, onde possam apreciar
sua beleza e maturidade”.
Antes de qualquer coisa, a atividade mais indicada é aquela que a
pessoa gosta. “Toda atividade física traz beneficio, mas acima de
tudo tem que ser prazerosa, caso contrário não gera assiduidade”.
Nesta faixa etária, um ponto a ser levado em consideração é o
objetivo de cada mulher. Nesse contexto, os profissionais dão
algumas sugestões:
1. Musculação
A musculação é uma ótima opção especialmente para mulheres que
estão buscando um “corpo malhado”.
Nesta fase, é importante aumentar a massa óssea pensando não só
na gestação (se for o caso), mas, também, em evitar a osteoporose
no futuro. Neste sentido, é mesmo muito interessante associar a
musculação com atividades aeróbicas (como corrida, pedalada etc.)
2. Corrida
Se o objetivo da mulher é emagrecimento e condicionamento físico,
uma ótima indicação é a corrida. Essa tem sido uma atividade
praticada por muitas mulheres e oferece muitos benefícios à saúde.
Isso sem falar que as corridas de rua possibilitam novas amizades, o
que é interessante nessa e em qualquer fase da vida.
3. Pedalada
Para as mulheres que buscam emagrecimento e condicionamento físico.
Pedalar também é uma boa alternativa. É uma atividade gostosa, que
oferece inúmeros benefícios à saúde, como, por exemplo, a
sensação de bem-estar, além disso, possibilita conhecer novos
lugares, ver lindas paisagens etc.
4. Natação
Esta também é uma boa pedida para quem busca emagrecimento e
condicionamento físico. Engana-se quem pensa que atividades na água
são de baixa intensidade e, por isso, indicadas a pessoas mais
velhas. “A atividade pode ser controlada pelo professor de acordo
com o ritmo da turma, podendo ser uma atividade de altíssima
intensidade ou de baixa intensidade”.
5. Pilates
Para as mulheres que buscam mais relaxamento e bem-estar.
Mas, muito mais do que promover relaxamento, esse tipo de atividade
melhora a postura, ajuda a esculpir o corpo, ajuda a prevenir lesões
etc.
6. Yoga
Outra atividade indicada para mulheres que buscam mais relaxamento e
bem-estar é o Yoga.
Bons motivos para praticar Yoga, com certeza, não faltam: ele
melhora a qualidade de vida (promovendo bem-estar, serenidade e paz
interior); proporciona equilíbrio emocional; melhora problemas de
insônia e até de depressão; estimula a circulação sanguínea;
diminui dores nas costas; melhora a postura; energiza o corpo e a
mente etc.
7. Ginástica
Aulas de ginástica, oferecidas em várias academias, fazem muito
sucesso entre as mulheres. Alguns exemplos são: ginástica
localizada, aulas para glúteos e pernas, aulas de abdominal etc.
8. Lutas
Aulas de Muay Thai, Boxe, Jiu Jitsu também têm feito sucesso entre
muitas mulheres e, são uma boa indicação.
9. Tênis
O tênis, por exemplo, também é indicada. Vale ressaltar, mais uma
vez, que é muito importante a mulher se identificar com a atividade
que escolher.
10. Circuito
No caso de pouco tempo, existem academias especializadas nos chamados
circuitos – onde se alia uma atividade aeróbica com exercícios de
resistência muscular condensados em 30 minutos por dia.
11. Ginástica para mamães com bebês
A gestação é uma fase delicada, de mais sensibilidade e que exige
cuidados específicos. A atividade física pode e deve ser realizada,
também nesta fase, com a ajuda de um profissional de Educação
Física. Neste período não é indicado que se realizem atividades
físicas de alta intensidade ou que tenha impacto”.
Já no período pós-parto, a ginástica para mamães com bebês é
uma oportunidade muito bacana de auxiliar no relacionamento com os
filhos, na autoestima (que às vezes é reduzida neste período) e na
disposição para cuidar do bebê. “Este tipo de atividade também
pode ser uma ótima solução para as mamães que não têm com quem
deixar a criança ou não tem muito tempo para ficar com o(a)
filho(a). Esta relação pode ajudar a criança a ser mais ativa
fisicamente e a confiar mais na mãe, além de proporcionar um
momento de interação entre mãe e filho(a). Já existem algumas
academias especializadas nesta área e o mercado tende a crescer”.
De 30 a 39 anos
As indicações são basicamente as mesmas que as dadas para as
mulheres de 20 a 29 anos, “já que a mulher de hoje tem filhos mais
velha e menopausa também mais tardia”, diz.
Neste sentido, as principais sugestões de atividades são:
1. Ginástica
As aulas de ginásticas hoje são oferecidas na maioria das academias
e fazem muito sucesso entre as mulheres.
2. Lutas
Aulas de Muay Thai, Boxe, Jiu Jitsu também são oferecidas hoje em
muitas academias e têm agradado cada vez mais as mulheres.
3. Tênis
O tênis é um esporte bastante indicado para as mulheres e oferece
inúmeros benefícios à saúde, além de ser muito agradável e boa
opção para quem prefere se exercitar ao ar livre.
4. Musculação
Destaca que, nessa faixa etária (30 a 39 anos), o corpo não tem
mais o mesmo vigor de antes. Na maioria das vezes, a flacidez começa
a surgir e a flexibilidade começa a diminuir. “Muitas mulheres
estão, então, preocupadas com a estética e com a qualidade de
vida. Começamos a ter as primeiras perdas do ponto de vista físico,
hormonal e metabólico”.
A musculação, de acordo com a profissional, é uma ótima pedida,
pois melhora a parte estética, e também ajuda a retardar as perdas
metabólicas, hormonais e físicas. “Ajuda a prevenir a
osteoporose, artrose, diabetes e hipertensão”.
A musculação também ajuda a melhorar a postura, pois a maioria dos
casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à
falta de flexibilidade. “Assim sendo, o trabalho com peso é
indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se
tornam mais resistentes”.
5. Atividades aeróbicas (caminhada, corrida)
Novamente as atividades aeróbicas têm papel fundamental. “Agora
mais ainda no controle dos excessos de gordura e na proteção da
massa óssea”.
De 40 a 49 anos
Nesta idade, o organismo já começa a passar por uma desaceleração
metabólica e a atividade física ajuda a manter a disposição do
dia a dia, o bom funcionamento do organismo, a autoestima e a
qualidade dos movimentos.
Algumas sugestões de atividades para esta fase são:
1. Caminhada
Na meia-idade, são indicados programas de natureza aeróbia e
muscular de intensidade pelo menos moderada, 30 minutos por dia, 3 a
5 dias por semana. E um ótimo exemplo é acaminhada.
A atividade física mais comum nesta idade é a caminhada, por ser
barata e dar a oportunidade da mulher mesma poder cuidar do seu
tempo. “Mas isso não quer dizer que esta atividade exija menos
cuidado e dispense o acompanhamento de um profissional de Educação
Física”.
2. Musculação
Priscila destaca que a musculação continua sendo uma boa pedida
para mulheres desta faixa etária, “pois ajuda a retardar as perdas
metabólicas, hormonais e físicas. Ajuda a prevenir a osteoporose,
artrose, diabetes e hipertensão e ela pode ser praticada em menor
intensidade e com cargas moderadas, dependendo das particularidades
de cada mulher”.
Continuar as atividades aeróbicas e aumentar os exercícios de
resistência muscular. “Nesta fase muitas mulheres começam a fazer
reposição hormonal e para evitar possíveis efeitos colaterais,
como acúmulo de gordura corporal e alterações cardiovasculares, os
exercícios físicos têm papel fundamental”.
Acima de 50 anos
Acima dos 50 anos, o organismo começa a tornar-se mais frágil, mas
a atividade física regular ajuda principalmente a evitar a
desaceleração metabólica, a perda de massa muscular, auxilia na
qualidade dos movimentos e, com isso, ajuda a evitar lesões.
Em geral, os objetivos da realização de atividade física regular
para a população a partir desta faixa etária são:
- Manutenção da Saúde;
- Manter e/ou restaurar a independência básica para as atividades de vida diárias;
- Aliviar a dor;
- Prevenir e corrigir deformidades;
- Manter a mobilidade articular necessária para a realização de atividades básicas;
- Recuperação ou manutenção do equilíbrio e coordenação motora;
- Melhorar e manter e trofismo e tônus muscular;
- Melhorar capacidade cardiorrespiratória;
- Redução de triglicerídeos;
- Redução da pressão arterial;
- Redução da tendência à arritmia pela diminuição da sensibilidade à adrenalina;
- Aumento da sensibilidade das células à insulina;
- Estímulo ao aumento da velocidade das respostas hormonais e imunológicas;
- Redução da gordura corporal devido ao maior gasto calórico;
- Tendência à elevação da taxa metabólica pelo aumento da massa muscular;
- Atua na profilaxia de doenças melhorando os fatores de risco para o desenvolvimento de diversas patologias.
Neste sentido, seguem algumas sugestões de atividades mais indicadas
para esta faixa etária:
1. Atividades na água (como hidroginástica, natação)
Nesta idade, não é indicado que se realizem atividades de alto
impacto, já que a densidade óssea torna-se menor e isso poderia
causar lesões. “Por isso, é muito comum encontrarmos mulheres
realizando atividades na piscina, já que no ambiente aquático o
impacto torna-se reduzido. Hidroginástica e natação são as
atividades mais procuradas, mas hoje também são apresentadas
atividades de corrida e de bicicleta na água”.
A natação e a hidroginástica são agradáveis e seguras. “E
também são atividades aeróbias que ajudam no condicionamento
físico, na parte respiratória e cardiovascular”.
2. Musculação
Muitas mulheres nesta faixa etária têm aderido também à
musculação que, é uma atividade que reforça toda a estrutura
corporal.
É interessante manter os exercícios aeróbicos, inclusive os de
impacto como a corrida, desde que não haja problemas nas
articulações dos quadris e joelhos, e os de resistência muscular
para reduzir o risco de fraturas por conta de uma provável
osteopenia e possível osteoporose.
3. Treinamento Funcional
Outra atividade muito procurada, é o Treinamento Funcional. Existe,
atualmente, vários profissionais de Educação Física trabalhando
com essa área. “Este tipo de treinamento é específico a esta
faixa etária e auxilia as pessoas a manterem o tônus muscular e
elasticidade muscular, além de uma boa flexibilidade das
articulações e, com isso, os movimentos necessários para uma
independência diária com qualidade de vida”.
Não é comum encontrarmos mais pessoas idosas que são dependentes
dos familiares… “A população atual tornou-se mais velha e com
boa qualidade de vida. A idosa de hoje se encontra com as amigas no
clube, sai para jantar com a família, vai a shows, viaja e brinca
com os netos. E, neste contexto, a atividade física regular ajuda a
manter toda esta disposição”.
4. Dança de salão
Que tal apostar ainda na dança de salão?! “A dança oferece
benefícios que podem ainda ser maiores nessa faixa etária, pois
essa modalidade se encaixa perfeitamente às necessidades e condições
dessa idade. É preciso melhorar a qualidade de vida, e nada melhor
do que atividades físicas que trabalham o corpo e a alma”.
A profissional ressalta que a dança, como atividade física, ajuda
no fortalecimento dos músculos, na respiração, no equilíbrio.
“Também trabalha a questão social (já que geralmente é
praticada em grupo), sendo assim, mantém a mente ativa e ajuda a
prevenir quadros de depressão, que são mais frequentes a partir
dessa idade”.
Os principais benefícios das atividades físicas em geral
Certamente não faltam bons motivos para se exercitar constantemente!
A atividade física regular é a que proporciona um maior número de
benefícios. “Basicamente, podemos chamar de atividade física
regular atividades físicas realizadas pelo menos 3 vezes por semana
e pelo menos 30 minutos ao dia”.
Os benefícios da atividade física regular são muitos e, como
exemplo:
Controla o peso corporal: a prática da atividade física regular
ajuda a gastar as calorias consumidas em excesso e que seriam
guardadas em forma de gordura como fonte de energia para manter o
corpo em movimento, ou mesmo, a metabolizar a gordura já acumulada.
“Combinar exercícios físicos aeróbios e anaeróbios ajuda a
metabolizar diferentes reservas de energia e, com isso, é o mais
indicado para a perda de peso e para tonificar os músculos, ou seja,
reduzir a gordura corporal”.
Melhora a saúde cognitiva (mental): a atividade física regular
ajuda na prevenção da ansiedade, estresse e depressão. “O corpo
fica com mais energia, o que torna a pessoa mais autoconfiante e, com
isso, mais feliz consigo mesma”.
Melhora a saúde física: a atividade física regular melhora o
funcionamento do organismo como um todo. “Isso porque aumenta a
densidade óssea; melhora a tonificação muscular; melhora a postura
e coordenação; aumenta a ventilação pulmonar; reduz a pressão
arterial e a frequência cardíaca de repouso; melhora a ação do
sistema imunológico e hormonal; melhora a flexibilidade das
articulações, o equilíbrio e a resistência dos praticantes”.
Previne problemas de saúde em geral: ajuda a prevenir, controlar e,
algumas vezes, até a curar o risco de desenvolver doenças crônicas
e agudas, como, por exemplo, diabetes, pressão alta, doenças
cardiorrespiratórias, osteoporose entre outras.
fonte: www.dicasdemulher.com.br
Paulo Vicente - Personal Trainer
Nenhum comentário:
Postar um comentário