Mudanças drásticas no clima podem influenciar nosso treino?

Nesta última semana, tivemos uma alteração enorme do clima em nossa cidade. Frio intenso, chuva, sol, calor, garoa.....  Assim fica difícil se programar para sair de casa e também programar nosso corpo para se ajustar a tais mudanças drásticas de clima. Pois saiba que estas mudanças podem influenciar diretamente em nosso rendimento nos treinos.  O clima pode ser um grande inimigo da sua dieta. A variação da temperatura influencia no gasto calórico, na disposição para malhar e até no humor, aumentando a vontade de comer doces e outras guloseimas. O frio é o período do ano em que é mais difícil manter a linha. A fome aumenta, assim como a dificuldade de ingerir alimentos crus. Nessa época, o gasto de energia é maior, para manter a temperatura corporal adequada. Por isso, sentimos mais vontade de comer alimentos calóricos. Além disso, o frio e a chuva transformam o fato de pular da cama cedo ou de adiar a hora de se recolher em um verdadeiro sacrifício. A queda no ânimo, típica das estações frias, tem uma explicação interessante. Estudos já demonstraram que a circulação dos níveis de serotonina, neurotransmissor relacionado ao bem-estar, decresce nos dias cinzentos, assim como o nosso pique. O problema é que, além de deixar de malhar, muitas pessoas ainda descontam na alimentação, comendo mais e pior. Mas não desanimem, agora estamos na primavera e a tendência, pelo menos na teoria, é esquentar. Então malhar fica mais fácil, assim como se controlar na alimentação. Abraços.

Paulo Vicente - Personal Trainer
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Aula Solidária do Dia das Crianças - 29/09/12

Grandes amigos (as), hoje dia 29/09/12, realizei a Aula Solidária que mais me emocionei. Primeiro pelo fato do tempo de divulgação, pois tive apenas uma semana para divulgar a data da aula pela internet, e mesmo assim as duas aulas lotaram. Apenas uma ausência na aula das 10:00 por motivos pessoais. Também a adesão e o comprometimento dos alunos, mesmo quem não participaou da aula fez a doação. Também a grande iniciativa daqueles que participaram da aula e convidaram colegas, parentes e amigos para suarem a camisa juntos. Durante as aulas uma energia muito boa, apesar do tempo instável, que nos obrigou a realizarmos as aulas dentro da sala. Já sei de alunos que querem garantir a vaga para a aula de Natal !!!! Fico muito feliz em ter conseguido atrair as pessoas para causas de solidariedade. Toda a arrecadação das doações de brinquedos foram doadas para a Associação Cristã de Assistência Social. Confiram as fotos das aulas no facebook http://www.facebook.com/#!/media/set/?set=a.4653605227697.2181288.1520295401&type=3 e no site http://personalpaulo.webnode.com/galeria-de-fotos/photogallerycbm_320381/80/ . Abraços a todos e obrigado pelo apoio. Até a próxima aula !!!!

Paulo Vicente - Personal Trainer
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Matéria da Revista Isto É sobre os benefícios dos exercícios para o cérebro

Olá amigos, estou postando parte da matéria que saiu na última edição da revista Isto É, sobre os benefícios da atividade física para o cérebro, abaixo tem o link para a matéria completa. Vale a pena dar uma olhada!

Aumente o poder do cérebro com exercícios

Pesquisas revelam que a atividade física melhora concentração, memória, aprendizagem e estimula o nascimento de neurônios

Mônica Tarantino e Monique Oliveira

Não é segredo que a atividade física produz inúmeros benefícios para o corpo, mas agora a ciência reuniu provas suficientes para adicionar um novo e poderoso efeito à sua lista de ações positivas: o aprimoramento do cérebro. As mais recentes descobertas indicam que a prática regular de exercícios ajuda a pensar com mais clareza, melhora a memória e proporciona um grande ganho na aprendizagem. Novos estudos sugerem que as mudanças podem ser ainda maiores, alterando a própria estrutura do órgão ao incentivar o nascimento e o desenvolvimento de neurônios.

 Essas conclusões são de uma ampla revisão de pesquisas que acaba de ser divulgada nos Estados Unidos por uma das mais renomadas cientistas no campo da neurogênese, Henriette van Praag (Ph.D), do Laboratório de Neurociências do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos. Henriette e seus colaboradores afirmam que há maior produção de neurônios e um aumento das substâncias que atuam na nutrição e desenvolvimento dessas células em animais submetidos a exercícios regulares. O trabalho foi publicado pela revista “Current Topics in Behavioral Neurosciences”. A cientista detectou ainda que o exercício aumenta a capacidade do cérebro de se adaptar e criar novas conexões, a chamada neuroplasticidade. Em estudos com ressonância magnética feitos em indivíduos foi possível também observar que quem se exercita regularmente produz uma intensa atividade no hipocampo. Essa região cerebral está relacionada à memória e à aprendizagem, e lá estão armazenadas as células-tronco que darão origem aos novos neurônios.

 As relações entre exercícios e cérebro estão no centro das atenções da neurociência por suas implicações imediatas e futuras na vida de milhares de pessoas. Há avanços em diversas frentes. Os cientistas comprovaram, por exemplo, que as vantagens começam com a elevação dos níveis de oxigenação e do fluxo sanguíneo no corpo como um todo. “Por si só essa mudança já melhora o funcionamento da memória e da concentração e previne o acidente vascular cerebral”, explica Gisele Sampaio Silva, gerente-médica do programa integrado de neurologia do Hospital Albert Einstein e professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

 O incremento da circulação também estimula a comunicação mais eficiente entre os neurônios. A atividade física aumenta ainda a produção e a liberação de neurotransmissores. “Esses hormônios fabricados pelos neurônios atuam nas sinapses, a comunicação entre essas células”, explica Ricardo Arida, professor e pesquisador do Departamento de Fisiologia da Unifesp. Esses compostos participam da regulação de funções como memória, aprendizagem, emoções, sede, sono, fome, bem-estar, ansiedade e humor. O resultado é um reequilíbrio das quantidades dessas substâncias no cérebro, compensando déficits ou excessos, o que melhora o desempenho global do órgão.

VEJA A MATÉRIA COMPLETA DA REVISTA EM 

http://www.istoe.com.br/reportagens/239697_AUMENTE+O+PODER+DO+CEREBRO+COM+EXERCICIOS

Abraços meu amigos e ótimos treinos.

Paulo Vicente - Personal Trainer

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AULA SOLIDÁRIA - 29-09-12 - NÃO PERCA - ARRECADAÇÃO DE BRINQUEDOS

AULA SOLIDÁRIA
ARRECADAÇÃO DE BRINQUEDOS
DOAÇÕES PARA O DIA DAS CRIANÇAS

Finalmente a terceira edição da Aula Solidária já tem data, e está aí, será dia 29/09/12. Nos mesmos moldes das outras, ou seja: Não precisa ser aluno, não paga nada, basta querer participar. A confirmação das vagas deve ser feita pelo telefone 33543424 o quanto antes, pois são limitadas. As turmas serão nos mesmos horários , as 10:00 e as 11:00n Academia Gava, www.gavafitness.com.br . As doações deverão ser feitas no dia da aula, no local. Desta vez serão brinquedos, novos ou usados em boas condições, que serão doados para uma instituição de assistência social que atende crianças carentes. Com a aproximação do Dia das Crianças, nada melhor que poder participar ativamente da felicidade delas, as crianças. Se por ventura, você não quiser participar da aula, ou não conseguiu vaga, mas quer doar brinquedos, me avise pelo facebook ou pelo e-mail, ou também pelo celular, que darei um jeito de buscar os brinquedos. Então se programe, temos uma semana apenas arrecadarmos o maior número de brinquedos possível. A aula vai acontecer chova ou faça sol, e vai ser show !!!! Não perca, aguardo vocês !!!!! Abraços.

Paulo Vicente - Personal Trainer
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PRANCHA ISOMÉTRICA - CONHEÇA MAIS UM EXCELENTE EXERCÍCIO

Exercício Isométrico

Exercício isométrico é uma forma de treinamento de resistência, no qual o aluno usa os músculos do corpo para exercer uma força contra um objeto imóvel ou também manter o músculo em uma posição fixa por uma duração de tempo determinada. Neste tipo de exercício, o músculo é contraído mas não muda de extensão enquanto a força é exercida. Adicionalmente, a articulação mais próxima associada ao esforço permanece estática ao longo de toda a duração do exercício. Outras considerações, quando você executar exercícios isométricos, incluem o tempo de duração em que cada ação é mantida, assim como o ângulo da articulação quando a ação é formada. Mas, quando o peso do corpo é usado como resistência, são necessárias durações longas de mais de 10 segundos. Exercícios de prancha são exercícios populares de treinamento isométrico, que envolve a contração dos músculos contra uma resistência fixa. Os exercícios isométricos são comuns para a reabilitação de lesão ou recondicionamento. Exercícios de prancha, em especial, beneficiam vários elementos de aptidão física e seu bem-estar geral. A prancha isométrica está entre os exercícios que mais gosto de passar para meus alunos e clientes.


Prancha Isométrica

O exercício de prancha ajuda a fortalecer a parte central do corpo. Pranchas também fortalecem os músculos do núcleo interno que suportam as articulações. Os músculos reto abdominal e transverso do abdômen que formam o exterior e interior da musculatura abdominal, respectivamente, são os que sustentam os exercícios de prancha, principalmente.  Os oblíquos abdominais também estabilizam a posição da prancha isométrica. A prancha isométrica para trabalho abdominal pode ser ainda mais desafiadora quando se elimina um ou dois apoios, ou seja, o movimento é mantido estável apenas com um dos braços e os dois pés apoiados no chão ou bola, ou ainda com os dois braços apoiados e apenas um dos pés. Nestes dois exemplos a força isométrica aumenta consideravelmente, exigindo mais das musculaturas estabilizadoras. Ainda um outro exemplo de prancha mais avançado é eliminar dois apoios, um braço e um pé, sempre alternados, ou seja, se sustentar o braço direito, sustenta-se o pé esquerdo, e vice-versa. Neste caso a musculatura será extremamente exigida, mas com excelentes resultados. Sempre procure orientação de um Personal Trainer.

 

Paulo Vicente - Personal Trainer

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Previsão de mais uma semana de tempo seco - Cuidados para a prática de exercícios

Grandes amigos, consultando a previsão do tempo para a próxima semana, verifiquei que a probabilidade de chuva está entre 0% e 5%. Portanto mais uma semana de tempo seco, tudo bem que a previsão não é 100% confiável, mas a chance de acertarem é grande !!! Para isso temos que ter alguns cuidados com relação à prática de exercícios físicos. Qualidade do ar ruim, garganta seca, irritação nos olhos são alguns dos problemas enfrentados por quem prática exercícios em clima seco.

A hidratação é o fator mais importante, água antes, durante e depois dos exercícios é de extrema importância. As roupas também influenciam, e devem ser leves, de preferência de cores claras, e se possível utilize óculos para proteger os olhos do ar seco e dos raios solares. Falando em Sol, não esqueça o protetor solar, pois apesar de ainda estarmos no inverno, o clima é de verão com temperaturas altas para esta época do ano. O horário é outro fator importante, evite treinar nos horários mais quentes do dia, entre as 10:00 e as 16:00, pois é entre estes horários que o ar fica pior, principalmente se a atividade física for ao ar livre. Uma ótima opção para quem só tem estes horários são as atividades aquáticas, como natação e hidroginástica, ou em locais bem arborizados.

Cuidados simples que devem ser tomados para uma prática esportiva segura. Portanto não desanime, o verão de verdade está próximo e a hora é agora, comece hoje se possível e qualquer dúvida estou a disposição. Abraços e bons treinos.

A propósito, o link da previsão do tempo está aí http://www.cptec.inpe.br/cidades/tempo/227

Paulo Vicente - Personal Trainer
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Bike Indoor - Pedale com segurança e detone calorias

Muita gente não gosta de fazer bike indoor porque pensa que esse tipo de aula força os joelhos, ocasionando uma lesão. Mas não é bem assim. Basta se posicionar corretamente na bike antes de começar e o seu treinamento será seguro e eficiente.

Testes feitos, com profissionais do Laboratório de Metabolismo da Universidade de São Paulo (USP),em 2001, comprovam: em uma hora de bike indoor, pode-se queimar em média 650 calorias !!! Ou seja: o equivalente a pular corda por duas horas ou caminhar durante quatro horas. “Além de emagrecer e melhorar o fôlego, enrijece pernas e bumbum.  

 

Algumas dicas para pedalar seguro !!! 

1. Altura do banco

Antes de subir, fique ao lado do banco e ajuste-o na altura do osso do quadril.
Ao sentar na bike, o seu joelho ficará um pouco flexionado quando o pedal estiver embaixo.

2. Distância do banco para o guidão

Tenha como média o tamanho do seu antebraço. Para conferir, ao sentar, o seu joelho não deve ultrapassar a linha da ponta do pé. 

3. Altura do guidão

Deixe-o um pouco mais alto que o banco, ou na mesma linha. Isso garante uma pedalada confortável.

4. Ajuste do firma-pé

Prenda o tênis na fita, deixando-o firme, e coloque o cadarço para dentro, para não enroscar no pedal.

Entra ano, sai ano e a bike indoor continua sendo a aula mais disputada da academia. As salas lotam na mesma intensidade com que os alunos giram o pedal. O motivo de tanto sucesso?

A prática detona calorias, melhora o fôlego e empolga. E o legal é que dá para turbinar ainda mais a aula.

Veja mais algumas atitudes que podem melhorar  ainda mais sua aula:

Atitudes simples, mas muito eficientes, podem melhorar a performance e proporcionar mais segurança durante uma sessão de bike indoor. 

1. Usar freqüencímetro

2. Calçar sapatilha

3. Respeitar o cronograma das aulas

4. Utilizar banco de gel ou bermuda acolchoada

5. Hidratar o organismo

6. Manter uma toalha por perto 

Paulo Vicente – Personal Trainer

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STIFF - Conheça um pouco mais sobre este ótimo exercício.

Grandes amigos, vou postar algumas matérias sobre exercícios que gosto de usar com meus alunos. Principalmente pelos resultados obtidos, estes exercícios causam muitas vezes um certo temor por parte dos alunos. Porém com a execução correta teremos resultados excelentes e seguros. O primeiro deles será o STIFF, um dos exercícios que mais gosto de aplicar em meus treinos, que  enfatiza os glúteos e bíceps femoral. As pesquisas científicas que vêm sendo realizadas nos últimos anos,  documentam que o movimento excêntrico (quando os músculos se alongam) é talvez um dos fatores mais importantes para desencadear o processo de hipertrofia, em função do recrutamento maior que provoca nas fibras musculares, obrigando o tecido a se regenerar construindo músculos mais fortes.  Assim, mais  uma vez, a ciência documenta o que já se observava na prática.

O exercício em si pode ser realizado tanto com a barra, quanto com halteres, sempre com uma leve flexão dos joelhos, provocando assim uma hiperextensão do bíceps femoral e glúteos, essenciais para obter membros inferiores fortes, definidos e preparados para quaisquer situações (corrida, saltos, bike, natação, etc...). O tronco ereto, promove uma solicitação também dos lombares e dorsais, promovendo um exercício fortalecedor dos estabilizadores da coluna, também com grande importância para o conjunto dos resultados, sendo um dos exercícios mais completos dentro da musculação. O limite do movimento é dado pelo alongamento do bíceps femoral, por esta razão não se aconselha realizar este exercício com uma sobrecarga muito exagerada. Aí esta a dica para um excelente exercício, porém com certos cuidados para não provocar lesões. Sempre busque orientação de um Personal Trainer.

 

Paulo Vicente - Personal Trainer

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VEJA O QUE O "FOCO" PODE REALIZAR EM SEU TREINAMENTO

Grandes amigos, sempre tive ótimos resultados com o treinamento que realizo com meus alunos, mas ultimamente os resultados que meus alunos estão alcançando são muito bons, excelentes!!! Perda de peso que variam de 5 kg e se estendem a 18 kg, chegando a 30 kg. Aumento de força, massa magra, condicionamento, resistência para completarem provas de 5 Km, 10 Km, 12 Km, 21 Km, e por aí vai... Um fator que estou procurando agregar ao treino e esta surtindo efeito é o FOCO !!! O atleta /aluno focado desenvolve resultados e realiza exercícios com muito mais eficiência do que alguém que não está devidamente concentrado. Uma pessoa raramente realiza mais do que espera porque as pessoas em geral não procuram alcançar mais do que se julgam capazes, sempre estão buscando aquilo que acham possível, e com isso não encaram maiores desafios. O foco mental determina comportamentos; é a força que conduz sentimentos, é o poder da concentração.

Sarah Menezes - Campeã Olímpica
momentos antes da luta final.

Quanto maior for a concentração (foco), mais vivo ficará aquilo que está sendo focado, como se o foco aumentasse e tornasse real a experiência imaginada.

A verdade uma só: nós somos aquilo que repetidamente focamos em nossas mentes. Se você focar predominantemente os obstáculos (dia chuvoso, dor de cabeça, má alimentação, etc...) que você terá para passar numa prova, por exemplo, ou alcançar algum objetivo, você acaba se condicionando para sentir o lado negativo desta experiência. Por outro lado, se você focar o resultado final da prova, ou seja, o efeito que você quer obter e os benefícios, você cria mais condições para obter o resultado e se motiva para realizar seus treinos melhor. Por isso é tão importante focarmos os resultados que desejamos obter (perda de peso, barras, condicionamento).

Desta forma, aqueles que focarem seus sucessos, seus pontos fortes e os resultados futuros que pretendem, criarão mais energia e terão mais chances de conquistar o que querem. Se a pessoa valoriza seus sucessos do passado e valoriza todos os dias treinados ela tende a reprogramar o seu sistema nervoso para buscar novos objetivos. Isso faz com que a pessoa se “condicione” a enxergar o sucesso, ou seja, passa a ter foco no que funciona, nas soluções, nas possibilidades e resultados. A regra do foco mental é simples: tudo aquilo que está carregado de emoção vai predominar. Portanto, crie um quadro mental de suas conquistas, veja o filme completo daquilo que você quer e sinta o resultado, o sentimento da vitória, como se já estivesse alcançado. Mas para fazer isso é importante acreditar, se não conseguir acreditar é porque está na hora de mudar o foco para entender que você pode fazer muito mais do que se julga capaz.

 

Paulo Vicente – Personal Trainer
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